X
x
جهت سفارش تبليغ در سایت ثامن بلاگ کليک کنيد




استرس
درباره وبلاگ
به نام خدا هدف این وب سایت ارائه ی اطلاعات مربوط به مسائل خاص آموزشگاه و همچنین سایر اطاعات آموزشی مرتبط با آن جهت استفاده ی دبیران ، اولیاء و دانش آموزان محترم آموزشگاه و سایر جویندگان عرصه ی علم و دانش می باشد .
ورود
نام کاربري :
رمز عبور :
جستجو
معرفی به دوستان
نام شما :
ایمیل شما :
نام دوست شما:
ایمیل دوست شما:
پیوندهای روزانه
موضوعات
آرشیو
پیوندها
آمار وبلاگ
بازدید امروز : 24
افراد آنلاین : 1
بازدید دیروز : 28
بازدید ماه : 131
بازدید سال : 727
کل بازدیدها : 40397
مجموع اعضا : 22
تعداد مطالب : 89
تعداد نظرات : 48
دیگر امکانات





Powered by WebGozar

:: تبلیغات در این وبلاگ
محل قرار گیری کد تبلیغات
:: استرس

استرس

استرس

دفتر پيشگيري از آسيب‌هاي اجتماعي

گردآوري و تأليف:

نسرين امامي نائيني

امامي نائيني، نسرين، 1351 ـ استرس / گردآوري و تأليف: نسرين امامي نائيني؛ ]براي[ دفتر پيشگيري از آسيب‌هاي اجتماعي. ـ ـ تهران: سازمان بهزيستي كشور، معاونت امور فرهنگي و پيشگيري، 1383. 42 ص.: مصور. ISBN: 9646769683 فهرستنويسي بر اساس اطلاعات فيپا. 1. مهارتهاي زندگي. 2. فشار رواني. 3. ارتباط. 4. راه و رسم زندگي. الف. سازمان بهزيستي كشور. دفتر پيشگيري از آسيب‌هاي اجتماعي. ب. سازمان بهزيستي كشور. معاونت امور فرهنگي و پيشگيري. ج. عنوان. 5الف8الف/2037 HQ 7/646 كتابخانه ملي ايران 35580 – 83م


استرس

   مؤلف‌: نسرين امامي نائيني

   ويراستار: حسام نقره‌چي

   حروفچين: محبوبه يوسفيان

   صفحه‌آرا: محبوبه يوسفيان ـ ليلا سرپرست‌پور

   سال انتشار‌: 1383

   تيراژ:

شابك: 3-68-6769-964                                  ISBN: 964-6769-68-3

 ليتوگرافي‌، چاپ‌ و صحافي:‌ سازمان‌ چاپ‌ و انتشارات‌ وزارت‌ فرهنگ‌ و ارشاد اسلامي‌


فهرست مطالب

عنوان                                                                                                                        صفحه

مقدمه                                                                                                                       1

تعريف استرس و ماهيت آن                                                                                                   3

1) ويژگي‌هاي محرك تنش زا                                                             8

   الف) امكان كنترل طول دورة فشار رواني                                               8

   ب) پيش بيني پذيري                              .                                      8

2) ويژگي‌هاي شخصي                                                                      9

   الف)تيپ شخصيتي                                                                         9

    ب( خود انگاره               .                                                              10

   ج) ارزيابي شناختي                                                                        11

   د) احساس كارايي            .                                                              12

3) حمايت اجتماعي                      .                                                  12

4) راهبردهاي مقابله‌اي                                                                    14

شناسايي علايم استرس                                                                   17

عوامل فشارزا(Stressor)                                                                                     19

   ناكامي                                                                                        19

   تعارض                                                                                        21


عنوان                                                                                                                        صفحه

   باورها و عقايد                                                                               22

   فشارها                                                                                        23

مقابله                                                                                                24

   تعريف مقابله                             .                                                  26

   انواع مقابله                    .                                                              28

الف ـ مقابله‌هاي مسأله مدارانه            .                                                  28

ب ـ مقابله‌هاي هيجان مدارانه.                                                              29

   ج ـ مقابله‌هاي ناسازگار                                                                    31

راهبردهاي مقابله با استرس                                                                                                 36

راهبرد شناختي مقابله با استرس                                                                        39

      خودآگاهي                                                                                 39

      الف ـ آگاهي يافتن از احساسات خود                                                 39

      ب ـ آگاهي يافتن از افكار خود                                                         41

      ج ـ آگاهي از چگونگي پردازش و تفسير رويدادها در شرايط تنش‌زا              43

هشت مهارت رفتاري مقابله با استرس                                                               47

   1- استفاده از نظام‌هاي پشتيباني.                                                               47

      پشتيباني عاطفي                      .                                                  48

      پشتيباني ملموس                     .                                                  48

عنوان                                                                                                                        صفحه

      پشتيباني مشورتي                                .                                      48

   2- مشاوران حرفه‌اي                                                                     50

      الف ـ افزايش عزت نفس                                                    50

      ب ـ حفظ اعتماد به نفس و انگيزش                                                 50

      ج ـ تفكر منطقي                                                                         51

   3ـ مشكل گشايي                      .                                                  51

پنج مرحله مشكل گشايي                         .                                      51

الف ـ درك خود     .                                                                          52

   ب ـ تعريف مشكل                                                                          52

   ج ـ يافتن راه‌هاي مختلف                                                     52

   د ـ تصميم‌گيري                                                                52

   هـ آزمايش                                                                                   53

4ـ آرامش دادن به خود                                                                                          53

   تعليماتي به منظور آرامش دادن به خود                                                                 54

5 ـ تلفيق به نفس در مواجه با مشكلات                                                             57

      زمينه سازي براي مقابله با مشكلات                                                   58

      رو به رو شدن با مشكلات                                                              59

      درس عبرت گرفتن از مشكلات                                                        60

عنوان                                                                                                                        صفحه

6 ـ استفاده از شوخ طبعي                                                                61

7- ورزش                                                                                      61

8 ـ پاداش کارهاي خوب                                                                                62

منابع                                                                                            64

پيشگفتار:

            امروزه علي‌رغم ايجاد تغييرات عميق فرهنگي و تغيير در شيوه‌ي زندگي و تجددگرايي، بسياري از افراد، در رويارويي با مسايل زندگي فاقد توانايي‌هاي لازم و اساسي هستند و همين امر آنان را در مواجهه با مشكلات و مسايل روزمره‌ي زندگي ناتوان و آسيب‌پذير ساخته است.

            پژوهشهاي بي‌شماري نشان داده‌اند، كه بسياري از مشكلات بهداشتي و اختلالات رواني ـ عاطفي ريشه‌هاي رواني ـ اجتماعي دارند. براي مثال بسياري از آسيب‌هاي اجتماعي مانند خودكشي، اعتياد، خشونت، رفتارهاي بزهكارانه و اختلالات رواني ريشه‌ در، عزت نفس پايين، ناتواني در بيان احساس و فقدان مهارت‌هاي ارتباطي دارد.

            انسانها براي مقابله سازگارانه با موقعيت‌هاي تنش‌زا و كشمكش‌هاي زندگي نياز به آموختن برخي مهارت‌ها دارند.

            متخصصان علوم رفتاري معتقدند، يكي از مؤثرترين برنامه‌هايي كه به افراد كمك مي‌كند تا زندگي بهتر و سالم‌تري داشته باشند، برنامه آموزش مهارت‌هاي زندگي است.

هدف از اين برنامه كمك به افراد جهت شناخت هر چه بهتر خود، برقراري روابط بين فردي مناسب و مؤثر، كنترل هيجانات، مديريت داشتن بر شرايط تنش‌زا و حل كردن هر چه بهتر مسايل و مشكلات افراد است. در سايه تأمين چنين هدفي، توانايي‌هاي رواني ـ اجتماعي افراد افزايش پيدا مي‌كند. و با ارتقاء توانايي‌هاي رواني ـ اجتماعي افراد يك جامعه، مي‌توان سطح بهداشت روان را در آن جامعه بالا برد و از بروز آسيب‌هاي اجتماعي پيشگيري كرد.

            به منظور ارتقاء سطح بهداشت‌روان افراد جامعه و پيشگيري از بروز آسيب‌هاي رواني ـ اجتماعي، دفتر پيشگيري از آسيب‌هاي اجتماعي معاونت امور فرهنگي و پيشگيري كل كشور بسته‌هاي آموزشي مختلفي را براي گروه‌هاي سني مختلف تهيه كرده است و قصد دارد، به همين ترتيب كتاب‌هاي ديگري نيز تهيه كند.

محور اصلي كار در اين مركز، ايجاد و افزايش توانايي‌هاي رواني ـ اجتماعي و ارتقاء سطح سلامت از طريق آموزش در هر يك از حوزه‌هاي زير است.

       1.         خودآگاهي و همدلي

       2.         مقابله با هيجان‌ها و استرس‌ها

       3.         ارتباطات اجتماعي و بين فردي

       4.         تفكر خلاق و تفكر نقادانه

       5.         تصميم‌گيري و حل مسأله

            براي ايجاد و افزايش توانايي‌هاي رواني ـ اجتماعي و ارتقاء سطح سلامت، آموزش هريك از اين حوزه‌ها ضروري است. تحقيقات نشان داده‌، كه اگر ما دانش و اطلاعات لازم را در اختيار افراد قرار دهيم و موقعيت‌هايي را به‌وجود آوريم، كه طي آن افراد بتوانند ‌آموخته هاي خود را به صورت عملي تجربه كنند، آن‌گاه اين دانش‌ و ارزش‌ و نگرش‌ به توانايي‌هاي بالفعل تبديل خواهد شد. اين توانمندي به افراد كمك مي‌كند تا بدانند در هر موقعيت چه كاري بايد انجام دهند و چگونه بايد آن را انجام دهند. آگاهي از اين امر بر اعتماد به نفس و سلامت‌روان فرد مي‌افزايد و اين خود باعث تقويت انگيزه‌هاي سالم و سلامت رفتار فرد مي‌شود.

تقويت يا تغييرهاي نگرشي ـ ارزشي و رفتاريرفتارهاي سالم و مثبتپيشگيري از مشكلات رواني و بهداشتي

يادگيري

و

تمرين مهارت‌هاي زندگي


            علاوه بر اين، آموختن مهارت‌هاي زندگي بر احساس فرد از خود و ديگران اثر مي‌گذارد. مهارت‌هاي زندگي، بر ادراك افراد از كفايت خود، اعتماد به نفس و عزت نفس آنان اثر دارد و بنابراين تأثير زيادي در سلامت‌روان دارد. همراه با ارتقاي سطح بهداشت‌روان، انگيزه‌هاي فرد در مراقبت از خود و ديگران، پيشگيري از بيماري‌هاي رواني، پيشگيري از مشكلات بهداشتي و مشكلات رفتاري افزايش مي‌يابد.

            كتاب حاضر جهت آشنايي هر چه بيشتر شما آموزشگران عزيز با برنامه مهارت‌هاي زندگي تهيه شده. اميدوارم كه با مطالعه اين كتاب شما عزيزان با تسلط بر مفاهيم ارايه شده، هر چه بهتر بتوانيد هنرجويان و دانش‌‌پژوهان خود را در جهت فراگيري مهارت‌هاي زندگي و ارتقاء سطح سلامتشان ياري نماييد.


مقدمه

            زندگي هر انساني پر از نشيب و فراز است. هيچ روزي همانند روز قبل نيست و هر روز مسايل و موضوعات جديدي در زندگي انسان رخ مي‌دهد. بعضي از اين موضوعات مسايلي پيش پا افتاده و كوچك هستند و سازگاري چنداني نمي‌طلبند. ولي مسايل و موضوعات ديگري نيز وجود دارند كه تغييرات زيادي را در زندگي فرد پيش مي‌آورند و فرد بايد تلاش و كوشش زيادي انجام دهد تا بتواند دوباره با زندگي و مسايل آن سازگار شود. به مسايل و موضوعات و موقعيت‌هايي كه سازگاري فرد را بر هم مي‌زنند و ضرورت سازگاري دوباره را ايجاد مي‌كنند، “استرس” مي‌گويند. به اين ترتيب هر تغييري در زندگي يك استرس و فشار است. چرا كه تغييرات جزيي نظم زندگي معمول ما را برهم مي‌زند و ما را بر آن مي‌دارد تا خود را در زندگي با اين شرايط جديد دوباره سازگار نماييم. به اين ترتيب تغييرات كوچك كه تلاش چنداني براي سازگاري مجدد فراهم نمي‌آورد را ميكرو استرس يعني استرس‌هاي كوچك و يا خفيف و موضوعاتي كه تغييرات چشمگير و عظيمي را در زندگي بوجود مي‌آورد ماكرواسترس يا استرس‌هاي بزرگ و عظيم مي‌نامند.

            نمونه‌هايي از استرس‌هاي كوچك يا ميكرواسترس‌ها، معطل شدن در صف اتوبوس و رو به رو شدن با اتوبوس بسيار شلوغي است كه اصلاً در ايستگاه توقف نمي‌كند؛ در اين شرايط فرد مجبور است الگوي معمول رفتن به محل كار خود را تغيير دهد و از وسايل ديگري براي رفتن به محل كار خود استفاده كند تا دير به محل كار خود نرسد. در اين موقعيت فرد بايد شرايط معمول زندگي خود را تغيير دهد تا بتواند مانع از دير رسيدن به محل كار شود و از رو به رو شدن با مشكلات اداري جلوگيري كند. نمونه‌اي از استرس‌هاي شديد طلاق يا فوت همسر است، زيرا تمامي زندگي فرد را دستخوش تغيير مي‌‌كند و پس از آن تمام نقش‌‌ها و وظايف خانوادگي عوض مي‌شود. مثلاً خانمي كه همسرش فوت مي‌كند، براي تأمين مخارج خانواده مجبور است كه كار كند و يا بيش از سابق كار كند؛ حتي ممكن است مجبور شود منزل خود را تغيير دهد و همراه يكي ديگر از بستگان خود زندگي كند تا بتواند از عهده‌ي تأمين مخارج زندگي و خانواده‌اش بر آيد.

            استرس يا فشار رواني چه شديد باشد و چه خفيف، مسلماً واكنش‌هاي عاطفي متنوعي را در فرد برمي‌انگيزد و باعث مي‌شود كه فرد احساس عصبانيت، غمگيني، ترس و يا اضطراب كند.

            اما مي‌‌توان با آموزش برخي مهارت‌ها هم از شدت استرس‌هاي حاكم بر فرد كاست و هم از بروز برخي احساسات ناخوشايند جلوگيري نمود.

تعريف استرس و ماهيت آن

            استرس در نظر دانشمندان مختلف معاني متفاوتي دارد. برخي از پژوهشگران استرس را به عنوان حالتي از محيط تعريف كرده‌اند، مثل استرس كار، رقابت، . مطابق با اين تعريف استرس بيانگر مجموعه‌اي از نيروهاي خارجي است كه فرد يا گروهي را تحت تأثير قرار مي‌دهد. ديدگاه ديگر، استرس را واكنش فيزيولوژيك و روان شناختي دروني فرد يا گروه به هنگام مواجهه با محيط تهديدآور و چالش انگيز مي‌داند.

            از ديدگاه ما، استرس نه يك محرك است و نه يك پاسخ، بلكه برايند تعاملي است كه فرد و محيط را تحت تأثير قرار مي‌دهد. به عبارت ديگر، استرس در رابطه بين فرد و محيط به وجود مي‌آيد. كه طي آن رابطه در نظر فرد فشار آورنده و كنترل آن براي او سخت مي‌شود.

            اما اين فشاري كه فرد احساس مي‌كند ضرورتاً شامل موضوعات منفي نمي‌شود، بلكه وقايع مثبت هم ممكن است استرس‌زا باشد. مثلاً بچه‌دار شدن، شروع كار جديد، رفتن به مدرسه‌ي جديد، خانه‌ي جديد، و غيره. چرا كه حتي در اين گونه رويدادها و حوادث مثبت باز هم ضرورت و نياز به سازگاري مجدد وجود دارد. مثلاً دختري كه قبل از ازدواج فقط درس مي‌خوانده و هيچ وظيفه و مسؤوليت ديگري در خانواده نداشته پس از ازدواج بايد وظايف و نقش‌هاي اداره منزل، رسيدگي به ميهمانان و غيره را بر عهده بگيرد و يا پسري كه قبلاً كار مي‌كرد و مخارج زندگي خود را تأمين مي‌نمود پس از ازدواج علاوه بر تأمين مخارج شخصي خود بايد كرايه منزل و هزينه‌هاي خانه و خانواده را بپردازد، مسؤوليت اداره يك خانواده را بر دوش بگيرد و اين به منزله‌ي تغيير در نقش‌هاي قبلي فرد و پذيرفتن و انجام نقش‌هاي ديگري است كه فرد بايد خود را با آن سازگار كند. همان‌طور كه مشخص است ضرورت سازگاري دوباره در اين مورد نيز وجود دارد و سازگاري دوباره و تغيير به منزله وجود استرس است.

            از طرف ديگر فشار رواني هميشه نامطلوب نيست. در مقابل فشار رواني بد، فشار رواني خوب قرار دارد. هنگامي‌كه خواست‌هاي يك موقعيت با توانايي‌هاي ما هماهنگ باشند، فشار رواني خوبي بر ما وارد مي‌شود.

در اينجا لازم است ميان فشار رواني خوب (كه آن را يوسترس مي‌نامند) و فشار رواني بد (كه آن را ديسترس مي‌نامند) تفاوت قايل شد.

فشار رواني شديد فشار رواني خوب (USTRESS)فشار رواني )STRESS)فشار رواني بد DISTRESS)) فشار رواني خفيف


شكل 1-1: شدت و كيفيت فشار رواني

            فشار رواني، هنگامي خوب است كه با استفاده از برانگيختگي، پاسخ‌هايي براي كنار آمدن با محرك تنش‌زا به وجود آورد.فشار رواني خوب هنگامي رخ مي‌دهد، كه محرك تنش‌زا توانايي‌هاي فرد را به چالش بر مي‌انگيزد، اما بر آن غلبه نمي‌كند. زماني كه محرك تنش‌زا بر توانايي‌هاي فرد براي كنار آمدن، غلبه كند يا آنكه از برانگيختگي ايجاد شده به گونه‌اي سازنده استفاده نشود، فشار رواني بد رخ مي‌دهد.

            بنابراين مي‌توان گفت وجود سطحي از استرس براي ايجاد انگيزه در فرد لازم است. به عبارت ديگر اگر فرد در زندگي خود با هيچ موقعيت تنش برانگيزي روبرو نشود، در نهايت احساس خستگي و دلمردگي مي‌كند و از زندگي خود راضي نيست؛ برعكس اگر شدت اين فشار رواني خيلي زياد باشد باز هم فرد دچار خستگي مفرط، بيماريهاي جسمي ـ رواني و مي‌شود و اعتماد به نفس او كاهش مي‌يابد. اما سطح معيني از استرس در فرد ايجاد خلاقيت، پيشرفت تغيير و احساس رضايت مي‌كند.

            علاوه بر اين روانشناسان بر اساس مدت زماني كه فرد تحت شرايط تنش‌زا به سر مي‌برد استرس‌ها را به دو دسته حاد و مزمن طبقه‌بندي كرده‌اند.

            اينان معتقدند، استرس حاد به استرسي گفته مي‌شود كه براي مدت كوتاهي وجود دارد و فرد زمان زيادي را براي مبارزه با آن صرف نمي‌كند. نمونه‌اي از اين استرس‌هاي كوتاه مدت عبارتند از ابتلا به يك بيماري مثل آپانديس، يك بحران مالي موقت، مشاجره با راننده تاكسي و .

            اما استرس مزمن، استرس بلند مدت و طولاني مي‌باشد و ممكن است سالهاي سال يك فرد را اسير خود نمايد. نمونه‌هايي از اين استرس عبارتند از: يك بيماري مزمن مانند فلج، داشتن يك معلول در خانواده، بدهكاري و مشكل مالي طولاني مدت، مشاجره قديمي بين والدين، اختلاف قديمي افراد فاميل با يكديگر و .

            همانطوركه ملاحظه مي‌كنيد استرس‌هاي حاد استرس‌هايي هستند كه كوتاه مدت بوده و در نهايت با اتخاذ يك راهكار مناسب از بين مي‌رود. در بسياري از مواقع زماني كه فرد نتواند عوامل فشارزاي حاكم بر خود و زندگيش را شناسايي كند و راهكارهاي مناسبي براي كنترل و يا حل آن پيدا كند. اين استرس در فرد باقي مانده و تبديل به فشار رواني مزمن مي‌شود.

روان‌شناسان معتقدند خوب يا بد بودن فشار رواني و در پاره‌اي اوقات حاد يا مزمن شدن فشار رواني بستگي به چند عامل دارد كه عبارتند از: ويژگي‌هاي محرك تنش‌زا، ويژگي‌هاي شخص، حمايت‌هاي اجتماعي و راهبرد مقابله‌اي كه مورد استفاده قرار گرفته است. براي آنكه عوارض نامطلوب يك فشار رواني را تعيين كنيم بايد هر چهار متغير را در نظر داشته باشيم.

1) ويژگي‌هاي محرك تنش‌زا

            در مجموع محرك‌هاي تنش‌زا زماني باعث ايجاد فشار رواني بد مي‌شوند، كه خواست‌هاي موقعيت‌ از قابليت‌هاي ما بيشتر باشد. برخي از ويژگي‌هاي تعيين‌‌كننده‌ي قدرت آسيب‌رساني محرك‌هاي تنش‌زا به شرح زير هستند:

الف) امكان كنترل طول دوره‌ي فشار رواني: كنترل داشتن در طول دوره‌ي يك رويداد فشارزا از شدت فشار رواني كم مي‌كند. به‌عبارت ديگر محرك‌هاي تنش‌‌زا هنگامي زيان بيشتري مي‌رسانند كه هيچگونه مهاري بر آنها نداشته باشيم. براي مثال دو گروه را زماني كه مشغول تصحيح اوراق امتحاني بودند در معرض سر و صداي بلند قرار دادند. به آزمودني‌هاي گروه اول گفته شده بود كه با فشار دادن يك تكمه مي‌توانند سر و صدا را قطع كنند، اما از آن‌ها نخواسته بودند، كه چنين كاري بكنند. با آنكه هيچكدام از آزمودني‌هاي مزبور تكمه را فشار ندادند، اما مي‌دانستند كه قادرند سر و صدا را مهار كنند. آزمودني‌هاي گروه دوم به هيچ وجه نمي‌توانستند سر و صدا را متوقف سازند. هر دو گروه مجبور بودند تحت شرايطي به كار بپردازند كه در آن محرك تنش‌زاي فيزيكي يكسان وجود داشت. اما عملكرد گروهي كه امكان مهار محرك ناخوشايند را داشت، بهتر بود.

ب) پيش‌بيني پذيري، عامل ديگري كه فشار رواني را قابل تحمل‌تر مي‌سازد، قابليت پيش‌بيني است.مسلماً زماني كه قدرت پيش‌بيني وجود داشته باشد، يعني بتوانيم پيش‌بيني كنيم چه پيش خواهد آمد، فشار رواني حاصل از موقعيت قابل تحمل‌تر و سازگاري ما بيشتر خواهد بود. حتي اگر قادر به كنترل فشار رواني نباشيم، توان پيش‌بيني موقعيت از شدت فشار رواني خواهد كاست.

2) ويژگي‌هاي شخصي

            افراد مختلف، در برابر محرك‌هاي تنش‌زا پاسخ‌هاي متفاوتي از خود نشان مي‌دهند. برخي افراد در برابر عوارض محرك‌هاي تنش‌زا بسيار آسيب‌پذيرند و برخي ديگر بسيار مقاوم هستند. اينان استعداد تبديل فشار رواني بالقوه‌ي بد، به يك فشار رواني خوب را دارند و مي‌توانند بسياري از محرك‌هاي تنش‌زا را كاهش دهند. برخي از عوامل شخصي كه بر آسيب‌‌پذيري شخص نسبت به فشار رواني تأثير مي‌‌گذارند عبارتند از: تيپ شخصيتي ـ خود انگاره ـ ارزيابي شناختي ـ احساس كارايي.

الف) تيپ شخصيتي: يكي از مهمترين عوامل موثر بر شدت فشار رواني‌اي كه فرد احساس مي‌كند، نوع شخصيت او است. بر اساس مطالعات انجام شده، سبك شخصيتي خاصي وجود دارد كه بسيار حساس و تحرك‌پذير است و به آن “شخصيت الف” مي‌گويند.

            خصوصيات و ويژگيهاي اين افراد عبارتند از: حساسيت بيش از حد به زمان، اين افراد به شدُت به زمان حساس‌اند. براي اين افراد معطلُي در صف بانك بسيار مشكل است. عصباني هستند و خصومت زيادي دارند، به خصوص زماني كه با مانعي در راه رسيدن به اهداف‌شان مواجه شدند. مشكلات و شكست‌هايشان را به ديگران نسبت مي‌دهند و ديگران را به عنوان مقصر اعلام مي‌كنند. به همين دليل از ديگران عصباني هستند. ملاك ارزش خود را فعاليت‌ها و كارهايشان مي‌دانند. بسيار كمال‌گرا هستند و انتظارات زيادي از خود دارند، چندان به استراحت و آرامش خود توجهي ندارند، به طوري كه در روزهاي تعطيل از اين كه كاري انجام نمي‌دهند. احساس گناه و عذاب وجدان مي‌كنند. مجموعه اين ويژگي‌ها باعث مي‌شود كه فرد هميشه در هم تنيده و نگران باشد. خطر ابتلا به بيماريهاي روان تني به خصوص بيماري‌ها و اختلالات دستگاه قلب و عروق در اين افراد بسيار بالاست. بر خلاف شخصيت الف، “شخصيت ب”، افرادي هستند با آستانه تحريك نسبتاً بالا. اين افراد انعطاف ‌پذيرتر و واقع بين‌تر از تيپ شخصيتي الف هستند، اوقاتي را به استراحت و لذت بردن از زندگي خود اختصاص مي‌دهند، حساسيت زيادي به زمان ندارند و هرگاه كه مشكلي پيش آيد به صورت سازگارانه و واقع بينانه‌اي به حل آن مي‌پردازند و در فرايند حل مسأله بسيار خلاق‌اند.

            نكته‌ي مهم آن است كه شخصيت الف بر خلاف فشار زيادي كه بر جسم و روان خود وارد مي‌كند، در مقايسه با شخصيت ب از موفقيت و پيشرفت كمتري برخوردار است.

ب) خود انگاره: تصوري كه ما از خود داريم عامل مهمي در چگونگي تأثير محرك‌هاي محيطي بر ما است. به‌عبارت ديگر اگر شما خود را توانمندتر از آنچه هستيد تصور كنيد، آن‌گاه كه مي‌خواهيد از اين توانمندي‌هاي خيالي در مواجهه با موقعيت‌هاي سخت زندگي استفاده كنيد خود را ناتوان مي‌بينند، و اين ناتواني اضطراب برانگيز است.

برعكس هنگامي كه شما توانمندي‌هاي خود را كمتر از آنچه كه هست مي‌دانيد، از مواجهه با موقعيت‌هاي سخت گريزان مي‌شويد، چرا كه باور داريد شما قادر به حل بسياري از مسايل نيستيد. اين نگرش منفي باعث مي‌شود به هنگام برخورد با موقعيت‌ها به‌دليل ترس و نگراني اوليه‌اي كه داريد نتوانيد ارزيابي صحيح و دقيقي از موقعيت داشته باشيد. مسلماُ نداشتن شناخت صحيح از موقعيت منجر به افزايش سطح اضطراب و بروز پاسخ‌هاي نامناسب مي‌شود. پاسخ نامناسب خود باعث كاهش اعتماد به نفس و تقويت خود پنداره منفي مي‌شود.

بنابراين هر چه‌قدر شناخت شما از خود واقعي‌تر باشد و توانمندي‌ها و نقاط ضعف خود را بهتر بشناسيد، در برخورد با موقعيت‌هاي سخت فشار رواني كمتري را تحمل مي‌كنيد.

ج) ارزيابي شناختي: يك رويداد فشارزاي معين را دو آدم متفاوت ممكن است به دو صورت كاملاً متفاوت ادراك كنند و اين امر به معنايي بستگي دارد كه آن موقعيت در نظر هر يك از آنان دارد. اهميت خود واقعيت‌هاي عيني يك موقعيت، كمتر از اهميت برآوردي است كه افراد از آن موقعيت‌ها مي‌كنند. براي مثال ناراحتي ناشي از زايمان براي زني كه با اشتياق در انتظار تولد فرزندش است به مراتب كمتر فشارزاست، تا براي زني كه هيچ ميلي به مادر شدن ندارد.

            افزون بر اين، ادراك شخص از يك رويداد فشارزا، به برآورد او از “درجه‌ي تهديد آميز بودن آن رويداد” نيز بستگي دارد. موقعيت‌هايي كه شخص آنها را تهديدي براي زنده ماندن خود (اطلاع از ابتلاء به سرطان) يا تهديدي براي اعتبار و ارزش خود ‌(شكست در شغلي كه خودش برگزيده) مي‌بيند، بيشترين فشار رواني را ايجاد مي‌كند.

د) احساس كارايي: اطمينان خاطر آدمي به اينكه مي‌‌تواند يك موقعيت
 فشارزا را به‌خوبي اداره كند نيز عامل عمده‌اي در تعيين شدت فشار رواني بشمار مي‌رود.

هر چه‌قدر افراد از اعتماد به نفس بالاتري برخوردار باشند و توانمندي‌هاي خود را باور داشته باشند در رويارويي با موقعيت‌هاي تنش‌زاي زندگي فشار كمتري را احساس كرده و با تسلط و قدرت بيشتري به مصاف مسايل مي‌روند.

3) حمايت اجتماعي

با توجه به اينكه معناي حمايت اجتماعي بسيار گسترده است، ما توجه خودمان را فقط به جنبه‌ي خاصي از حمايت اجتماعي معطوف كرده‌ايم. مقصود از حمايت اجتماعي در اين مبحث حمايت‌هاي عاطفي و رواني ـ اجتماعي‌اي است كه افراد به هنگام روبه‌رو شدن با رويدادهاي ناخوشايند و موقعيت‌هاي تنش‌زا دريافت مي‌كنند.

            به نظر مي‌رسد، هنگامي كه افراد در شرايط نامناسب و فشارزايي هستند؛ حمايت‌هاي عاطفي و توجه مردم، تحمل شرايط ناخوشايند را آسان‌تر مي‌كند. واقعيت امر اين است كه در اغلب موارد اگر آدمي مجبور باشد بدون ياري ديگران و به تنهايي با رويدادهايي مانند طلاق، مرگ عزيزان يا بيماري‌هاي سخت رو به رو شود بر شدت آسيب‌زايي اين رويدادها افزوده خواهد شد.

            همچنين تحقيقات نشان مي‌دهد، هنگامي كه محرك‌هاي تنش‌زا شبكه‌ي حمايت اجتماعي ما را از هم مي‌پاشند، افراد فشار رواني شديدي را متحمل مي‌شوند كه كنار آمدن با آن دشوار خواهد بود. براي مثال زماني‌كه بر اثر طلاق خانواده‌اي از هم پاشيده مي‌شود، بر تك تك اعضاي خانواده فشار رواني شديدي وارد مي‌شود.

پژوهش‌ها بيانگر اين واقعيتند كه مردماني كه پيوندهاي اجتماعي گسترده‌تري دارند ـ ازدواج، دوستان و بستگان نزديك، عضويت در مجامع گروهي ـ بيش از كساني كه از پشتيباني اجتماعي كمتري برخوردارند، عمر مي‌كنند و كمتر از آنان گرفتار بيماري‌هاي ناشي از استرس مي‌شوند.

در كنار تمامي اين مطالب، توجه به اين نكته ضروري است كه اگر چه حمايت‌هاي اجتماعي به افراد كمك مي‌كند تا استرس‌ها را راحت‌تر تحمل كنند، اما اگر اين حمايت‌ها بيش از اندازه باشد خود موجب تداوم پاسخ‌هاي استرسي ناسازگار مي‌شود. اغلب اوقات افراد تحت استرس دچار ترس، رفتارهاي اجتنابي، اضطراب، افسردگي، خشم و غيره مي‌شوند و با اين قبيل رفتارها واكنش‌هايي را در ديگران برمي‌انگيزند كه باعث حفظ و تداوم الگوهاي نامناسب مقابله با استرس در فرد مي‌شوند. براي مثال تصور كنيدكه علي پسري است 25 ساله و از امتحان مي‌ترسد. به همين دليل حاضر نيست كه در هيچ امتحان استخدامي شركت كند. علي با اين كار خود از رويارويي با موقعيت اضطراب برانگيز اجتناب مي‌كند. اگر اطرافيان براي حل اين مسأله به‌دنبال راهي بگردند كه علي بتواند بدون امتحان استخدامي در جايي استخدام شود (با پول دادن يا پارتي بازي كردن)، فرصت روبرو شدن با ترس‌ها و اضطراب‌ها را از وي مي‌گيرند، به‌عبارت ديگر حمايت افراطي مانع از آن مي‌شود كه فرد بتواند ترس‌ها و ناتواني‌هايش را در عمل به محك تجربه بگذارد. اين امر موجب مي‌شود كه فرد راهكارهاي مقابله مناسب با استرس را فرا نگيرد و به تكرار همين الگوي اجتنابي بسنده كند. ناتواني در غلبه بر رويدادهاي تنش‌زا و وابستگي به حمايت ديگران موجب كاهش اعتماد به نفس فرد مي‌شود. در ادامه، اين وضعيت الگوهاي اجتنابي، حمايت افراطي را در اطرافيان افزايش مي‌دهد و حلقه معيوب بين رفتارهاي اجتنابي و ترس از يك سوي و فقدان اعتماد به نفس از سوي ديگر تقويت مي‌شود.

4) راهبردهاي مقابله‌اي

            افراد مختلف در مقابله با موقعيت‌هاي استرس برانگيز راهكارهاي مختلفي را به‌كار مي‌برند. هر چه‌قدر افراد مجهز به راهكارهاي مناسب‌تري جهت مقابله با موقعيت‌هاي ناخوشايند باشند، مسلماً به استرس كمتري دچار خواهند شد. در خصوص راهبردهاي مقابله با استرس در صفحات بعد به تفضيل صحبت خواهد شد.

            پس به‌طور خلاصه مي‌توان گفت، زماني كه فرد خود را باور دارد، توانمندي‌هاي خود را مي‌شناسد، از حمايت اجتماعي مناسبي برخوردار است و بر اين باور است كه فشار رواني ايجاد شده در حد توان اوست و  مي‌تواند با استفاده از روش‌هاي مقابله‌اي شرايط تنش‌زا را تحت كنترل در آورد، در هنگام مواجهه با شرايط سخت زندگي استرس شديدي را متحمل نمي‌شود و چه بسا اين فشار رواني ايجاد شده را مثبت ارزيابي كند، چرا كه شرايط سخت و مشكلات زندگي به او فرصت مي‌دهند تا بتواند توانمندي‌هاي خود را بسنجد و در جهت رشد و تقويت آنها گام بردارد. چنين شرايطي باعث تقويت اعتماد به نفس و افزايش احساس كارايي فرد مي‌شود.

            اما برعكس، زماني كه فرد توانمندي‌هاي خود را نمي‌شناسد، از حمايت اجتماعي پاييني برخوردار است و راه‌هاي مقابله با شرايط تنش‌زا را نمي‌داند، در برخورد با موقعيت‌هاي تنش‌زاي زندگي، استرس و فشار رواني شديدي را متحمل مي‌شود، تنش و فشار رواني شديد مانع از اين مي‌شود كه فرد بتواند به درستي فكر كند و تصميم بگيرد. تصميم‌گيري‌هاي غلط خود باعث افزايش فشار رواني حاكم بر فرد مي‌شود و اعتماد به نفس او را پايين مي‌آورد.

ميزان فشار رواني كه شخص احساس مي‌كندارزيابي شناختي معني رويدادها در زندگياحساس كارايي پيش‌بيني پذيري رويداد فشارزادسترسي به حمايت‌هاي اجتماعيكنترل بر طول دوره‌ي فشار روانيخود انگارهراهبردهاي مقابله‌ايتيپ شخصيتي


شكل 2-1: عوامل موثر در ميزان فشار رواني كه شخص احساس مي‌كند.

شناسايي علايم استرس

            تا بدين جا استرس را تعريف كرده و با ماهيت آن آشنا شديم، اما به راستي چگونه مي‌توان فهميد كه ما تحت شرايط استرس‌زايي قرار داريم يا نه؟

            روان‌شناساسن معتقدند انسان موجودي Bio – Psycho – Social است. به عبارت ديگر انسان موجودي است با ابعاد رواني، اجتماعي و فيزيولوژيكي كه اين ابعاد همواره در تعامل با يكديگر هستند.

            به همين دليل، وقتي ما تحت شرايط تنش‌زا و ناخوشايندي قرار مي‌گيريم، فشار رواني حاصل از آن در تمام ابعاد وجودي ما اثر خود را نشان مي‌دهد.

واكنش‌هاي جسماني حاصل از شرايط تنش‌زا كه در اثر فعال شدن بخش سمپاتيك دستگاه عصبي خود مختار بوجود مي‌آيد عبارتند از:

            افزايش ميزان ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون، تندي تنفس، انقباض عضلات و درد ناشي از آن، لرزش اندام‌هاي مختلف بدن، سردردهاي شديد و ميگرن، زخم معده، حالت تهوع، تكرر ادرار، اسهال، و هزاران هزار نشانه‌ي جسماني ديگر.

علايم رواني ناشي از استرس عبارتند از:

            اشكال در تمركز، ناتواني در تصميم‌گيري، اختلال در حافظه، فراموشي، افزايش افكار ناكارآمد، افسردگي، كاهش علاقه و بي علاقه شدن، كاهش انگيزه، احساس خستگي، احساس غم و غصه، عصبانيت.

علايم رفتاري ناشي از استرس نيز عبارتند از:

            اجتناب از رفتن به موقعيت‌هايي كه اضطراب برانگيزند، اختلالات خواب، پرخاشگري، عصبانيت و تغيير اشتها (بعضي افراد تحت شرايط تنش‌زا اشتهايشان زياد مي‌شود و برخي ديگر نمي‌توانند غذا بخورند)، بي‌قراري و ناآرامي.

علايم اجتماعي ناشي از شرايط تنش‌زا عبارتند از:

            ناتواني در برقراري روابط اجتماعي مناسب، پايين آمدن بازده كاري، از دست دادن دوستان و آشنايان و نهايتاً انزواي اجتماعي.

            همه اين علايم، نشانه‌هايي هستند كه به شما كمك مي‌كند، متوجه شويد در چه شرايطي هستيد. واقعيت اين است كه گاهي زندگي ما انسان‌ها آن چنان با استرس و فشار توأم شده است، كه خود متوجه نيستيم چه خطراتي ما را تهديد مي‌كند. علاوه بر اين امروزه به‌دليل شرايط خاص زندگي غالب ما انسان‌ها آن چنان به علايم مشخصه استرس عادت كرده‌ايم، كه آن را جزء لاينفك زندگي خود تلقي مي‌كنيم. حال آن كه سهم عمده‌اي از وقت و انرژي ما صرف كنترل اين فشار رواني مي‌گردد و در آخر هم از زندگي و شرايطي كه در آن هستيم احساس نارضايتي مي‌كنيم.

            شناخت علايم و نشانه‌هاي ناشي از فشار رواني اين آگاهي را به ما مي‌دهد كه بدانيم وجود علايمي اين چنيني طبيعي نيست. اين علايم بيانگر اين واقعيت هستند كه ما تحت فشار رواني هستيم. فشاري كه سلامت جسم و روان ما را تهديد مي‌كند و بايد به‌دنبال راهكارهايي جهت كاهش آن بود.

به زندگي خود فكر كنيد و ببينيد در چه موقعيت‌هايي اين علايم بيشتر ظاهر مي‌شوند؟

عوامل فشارزا (Stressor)

در افراد مختلف، عوامل متفاوتي مي‌تواند ايجاد فشار و تنش نمايند. در زير به برخي از كلي‌ترين و رايجترين عوامل بوجود آورنده‌ي استرس اشاره شده است.

1 ـ ناكامي

2 ـ تعارض

3 ـ باورها، عقايد و نگرش‌ها

4 ـ فشارهاي زندگي امروزي

        1.          ناكامي

            هنگامي كه راه دستيابي به يك هدف خواستني بسته مي‌شود، يا دستيابي به آن به تأخير مي‌افتد ناكامي روي مي‌دهد. ناكامي براي فرد تنش و فشار رواني به همراه دارد.

            در زندگي هر يك از ما موانع گوناگوني وجود دارد كه بر سر راه كوشش‌هايمان براي رسيدن به اهدافمان قرار مي‌گيرد. موانع فردي، محيطي و اجتماعي از مهمترين آنها است.

گاه چيزي كه مانع دستيابي آدمي به هدف و خشنودي وي مي‌شود، از كاستي‌هاي خودش سرچشمه مي‌گيرد. معلوليت‌هاي جسماني، نداشتن بعضي از توانايي‌ها و غيره ممكن است آدمي را از رسيدن به هدف باز دارد.

به جز اينها، هر كسي نمي‌تواند موسيقي‌دان مشهوري شود يا از پس امتحانات ورودي پزشكي برآيد. اگر كسي هدف‌هايي را براي خود انتخاب كند كه فراتر از توانمندي‌هاي او باشد احتمالاً دچار ناكامي خواهد شد.

            گاه موانع محيطي، يعني سدهايي كه در محيط پيرامون فرد وجود دارد مانع از رسيدن وي به اهدافش مي‌شود. براي مثال، راهبندان در خيابان مانع از آن مي‌شود كه شما به موقع بر سر قرار بسيار مهمي حاضر شويد. همان‌طور كه ملاحظه مي‌كنيد، دير رسيدن به قرار ملاقات ناكامي محسوب مي‌شود و مي‌تواند در شما تنش و اضطراب ايجاد كند.

مانع ديگري كه مي‌تواند ناكامي‌هايي را براي افراد به‌وجود آورد، موانع اجتماعي است. مقصود از موانع اجتماعي، سدهايي است كه در جامعه وجود دارد و مانع رسيدن ما به اهدافمان مي‌شود.

            براي مثال، تصور كنيد مهرداد عاشق الهام است، اما خانواده‌ي الهام به‌دليل اين كه مهرداد وضع مالي خوبي ندارد، با اين ازدواج به شدت مخالفند و اجازه نمي‌دهند دخترشان با مهرداد ازدواج كند. ازدواج با الهام براي مهرداد يك هدف است. نرسيدن به اين هدف براي وي يك ناكامي است و در او تنش و اضطراب ايجاد مي‌كند.

            يا مثالي ديگر، جواني كه از دانشگاه فارغ‌التحصيل شده و خود را واجد توانمندي‌هاي لازم مي‌داند، به هر كجا براي كار مراجعه مي‌كند جواب منفي مي‌شنود. ناتواني در پيدا كردن شغل مورد علاقه براي اين جوان يك ناكامي به حساب مي‌آيد.

            ناكامي، فشار رواني و استرس در فرد ايجاد مي‌كند، كه بايد به شكل صحيحي كنترل شود. اگر فشارهاي ايجاد شده به شكل مناسبي كنترل نشوند، باعث مي‌شود كه فرد آسيب پذير شده و نتواند در مقابل فشارهاي قابل تحمل زندگي مقاومت كند.

            از طرف ديگر، فشارهاي رواني در دراز مدت بر جسم و روان ما اثر مي‌گذارد و احتمال اين‌كه مبتلا به بيماري‌هاي مختلف جسماني و رواني شويم در ما افزايش پيدا مي‌كند.

       2.         تعارض:

            تحقيقات نشان داده كه افراد در موقعيت‌هايي احساس تعارض مي‌كنند كه با هدف‌هايي رو به رو مي‌شوند كه در عين حال هم خواستني هستند و هم نخواستني، هم مثبت هستند و هم منفي. شيريني چيز خوشمزه‌اي است اما آدم را چاق مي‌كند. اگر آخر هفته به مسافرت برويم البته كار خوشايندي است، اما از دست رفتن فرصت مطالعه چيز اضطراب آوري است.

            هدفي كه در عين حال هم خواستني باشد و هم ناخواستني، هم خوشايند باشد و هم ناخوشايند در فرد تضاد و تعارض بوجود مي‌آورد و ممكن است فرد را براي مدتي سرگردان كند. اين تعارض و سرگرداني در وي تنش و استرس ايجاد مي‌كند. هر يك از ما انسان‌ها دامنه‌ي وسيعي از تعارضات را در زندگي اجتماعي خود و در روابط خود با ديگران تجربه مي‌كنيم. براي مثال تصور كنيد علي از مريم خوشش آمده و دوست دارد با وي پيوند صميمانه‌تري برقرار كند. علي مي‌داند كه در ميان گذاردن دروني‌ترين افكار و عواطف خود با مريم به ايجاد يك پيوند صميمانه بين آن دو كمك خواهد كرد؛ اما در اين هنگام او ممكن است با ترس از آسيب ديدن يا طرد شدن كه پيامد احتمالي گشودن سفره‌ي دل است در تعارض افتد.

            در اين شرايط هر چه علي از مريم دورتر مي‌شود، مريم را بيشتر مي‌خواهد و بنابراين دست به واكنش‌هاي گرايشي مي‌زند. اما هر چه به مريم نزديكتر مي‌شود ترس از طرد شدن و آسيب ديدن در او بيشتر شده و در نتيجه ميل به روگرداني و دوري از مريم بيشتر مي‌شود.

            همان‌طور كه همه شما متوجه شده‌ايد، تعارضات و اين حركت كردن‌هاي به سمت جلو و به‌دنبال آن عقب كشيدن‌ها و آگاهي نداشتن از اين كه فرد مي‌خواهد بالاخره چه تصميمي بگيرد (بلاتكليفي) تنش و فشار زيادي را در فرد ايجاد مي‌كند. مسلماً تنش‌ها و فشارهاي حاصل از اين تعارضات، توانايي‌هاي فرد را براي حل مسايل خود كاهش مي‌دهد و باعث مي‌شود كه فرد نتواند به خوبي مسايل خود را حل كند. ناتواني در حل مسايل موجب تشديد اضطراب‌ها و استرس‌هاي فرد مي‌شود.

       3.         باورها و عقايد:

بعضي از استرس‌ها از تفكر، انتظارات و عقايد ما بوجود مي‌آيد. براي مثال دانش‌آموزي كه انتظار دارد در كنكور فقط در رشته‌ي بسيار بالا و در يك دانشگاه درجه يك قبول شود و جز اين هدف ديگري ندارد. در حالي كه در شرايط حاضر رقابت‌ها به صورتي است كه قبولي در دانشگاه، حتي در دانشگاه درجه سوم و چهارم نيز كار بسيار سختي است. باورها و عقايد افراد يكي از مهمترين منابع استرس مي‌باشد. به اين نوع استرس‌ها، استرس‌هاي درون‌زاد گفته مي شود، زيرا محركي از بيرون بر فرد فشار نمي‌آورد، بلكه اين ديدگاه و باورهاي فرد است كه او را دچار استرس كرده است، فردي كه بسيار كمال‌گراست و از خود انتظار دارد كه هميشه بهترين عملكرد را داشته باشد، خود را با استرس سنگيني روبه‌رو ساخته است. زيرا انسان به دليل انسان بودنش هميشه داراي محدوديت‌هايي است. اين توقعات و انتظارات فقط محدود به انتظارات و توقعات فرد از خود نمي‌شود بلكه بسياري از اوقات مربوط به ديگران نيز مي‌شود. براي مثال والديني كه انتظار دارند فرزندشان در مدرسه تيزهوشان قبول شود در حالي‌كه او يك دانش‌آموز معمولي است. خانمي كه انتظار دارد همسرش درآمد زيادي داشته باشد در حالي‌كه همسرش يك كارمند معمولي است، آقايي كه انتظار دارد هميشه مدير موسسه او را به‌عنوان كارمند نمونه انتخاب كند. همه و همه نمونه‌هايي از توقعات و انتظارات بيش از حدي است كه تنش‌زا مي‌باشند.

       4.         فشارها:

فشارهاي ناشي از زندگي فعلي، يكي ديگر از منابع استرس مي‌باشد، فشار جامعه براي مدرك تحصيلي، براي خانه و زندگي مرفه، براي امكانات مادي و ، و فشارهاي ناشي از رقابت‌هايي كه خاص زندگي فعلي است باعث مي‌شود افراد فشار جسماني و رواني زيادي را تحمّل كنند.

مقابله

            انسان‌ها در موقعيت‌هاي مختلف زندگي خود با مشكلات و چالش‌هاي تنش‌برانگيزي روبرو مي‌شوند. مسلماً موقعيت‌هاي سخت‌ در فرد فشار رواني و تنش ايجاد مي‌كند. در برخورد با چنين موقعيت‌هايي اگر فرد نتواند استرس‌هاي خود را كنترل كند، نمي‌تواند راه حل مناسبي براي مشكل خود پيدا كند. ناتواني در يافتن راه حل مناسب منجر به اين مي‌شود كه او مشكل را شديدتر ارزيابي كند، استرس و فشار بيشتري بر او وارد شود و احساس

ناتواني‌اش در حل مشكل فزوني يابد. همان‌گونه كه ملاحظه مي‌كنيد، ارتباط متقابل موجود بين اين عوامل را مي‌توان به حلقه‌ي معيوبي تشبيه كرده كه با قدرتي روز افزون در حركت است. استرسناتواني در كنترل استرس


مشكل

ناتواني در حل مسأله


            اما اگر در شرايط سخت و تنش‌زا فرد بداند كه اطلاعات و مهارت‌هايي دارد كه مي‌تواند در مواجهه با موقعيت‌هاي دشوار از آنها استفاده كند، اين آگاهي به او كمك مي‌كند تا اولاً موقعيت‌ها را خيلي تنش‌زا برآورد نكند و ثانياً با اطمينان به اطلاعات و مهارت‌هايي كه كسب نموده به مقابله با مشكلات بپردازد.

            پژوهشگران درباره اينكه مردم چگونه با مشكلات زندگي مقابله مي‌كنند، اطلاعات غني و وسيعي جمع‌آوري كرده‌اند. هدف از تلاش و جستجوي آن‌ها پاسخگويي به اين پرسش‌هاست: آيا مي‌توان روش‌هاي مختلف مقابله را شناسايي كرد؟ و چگونه مي‌توان راه كار سازگارتر مقابله با درگيري‌هاي زندگي را ياد گرفت؟ بدين منظور در اولين بخش به تعريف مقابله و راه‌هاي مختلف مقابله با مشكلات پرداخته شده و در نهايت راهكارهايي به منظور مقابله‌ مناسب با درگيري‌هاي زندگي ارايه گرديده است.

تعريف مقابله

            مقابله‌، تلاش و كوششي است، كه فرد انجام مي‌‌دهد تا استرس را از ميان ببرد و يا آن را به حداقل رسانده و تحمل كند. به‌عبارت ديگر، در فرايند مقابله، تلاش فرد بر اين است كه منبع استرس را از زندگي خود حذف كند و مشكلي را كه ايجاد شده برطرف سازد و از اين طريق تعادل و آرامش خود را به دست آورد. اما گاهي فشار رواني به گونه‌اي است كه فرد نمي‌تواند آن را كاملاً در زندگي خود از بين ببرد. در اين گونه موارد او سعي مي‌كند تا از شدت و ميزان فشار رواني حاصله بكاهد. براي مثال، به هنگام فوت عزيزان، هيچ كاري در جهت برطرف كردن كامل استرس نمي‌توان انجام داد، در چنين شرايطي تنها كاري كه از دست فرد ساخته است، كنترل كردن شدت و ميزان فشار رواني حاصله است.

            محققان علوم رفتاري معتقدند كه روش‌هاي مقابله با استرس را مي‌توان به طور كلي به سه دسته تقسيم نمود.

1.         روش‌هايي كه طي آن فرد سعي مي‌كند، با انجام دادن عمل يا فعاليتي به حذف يا كاهش فشار رواني بپردازد.

2.     روش‌هايي كه طي آن فرد تلاش و كوششي يا فعاليتي را در جهت برطرف كردن مشكل خود انجام نمي‌دهد، بلكه سعي مي‌كند با آرام نمودن خود، از شدت فشار رواني بكاهد.

3.     روش‌هاي مقابله‌اي ناسازگار، كه طي آن فرد به منظور كاهش فشار رواني رو به رفتارهاي مضر و مخربي همچون مصرف مواد مخدر، خودكشي، فحشا و مي‌آورد.


انواع مقابله

            با توجه به مطالب بالا مقابله‌ها را مي‌توان به سه دسته اصلي تقسيم كرد:

الف ـ مقابله‌هاي مسأله‌ مدارانه: در اين نوع مقابله فرد سعي مي‌كند، براي برطرف كردن استرس و يا به حداقل رساندن آن كار و يا فعاليتي انجام دهد. در اين روش فرد كاملاً فعال است و به دنبال راه‌حلي براي حل مشكل و يا به حداقل رساندن فشارهاي رواني ناشي از آن مي‌گردد.

 نمونه‌اي از مقابله‌هاي مسأله‌ مدارانه عبارتند از:

            1 ـ تلاش و فعاليت در جهت حذف و يا به حداقل رساندن استرس؛

            2 ـ استفاده از مهارت حل مسأله؛

            3 ـ فكر كردن در مورد استرس؛

            4 ـ برنامه‌ريزي كردن؛

            5 ـ كنار گذاشتن فعاليت‌هاي غيرضروري و تمركز بر استرس و مشكل

            موجود جهت به حداكثر رساندن تمركز فكري؛

            6 ـ صبر و بردباري پيشه كردن به جاي استفاده از راه‌‌ حل‌هاي عجولانه و

            تكانشي؛

            7 ـ راهنمايي گرفتن و مشورت كردن با ديگران؛

            8 ـ جستجوي اطلاعات.

ب ـ مقابله‌هاي هيجان مدارانه: در اين نوع مقابله هدف فرد آرام ساختن خود و دست يافتن به آرامشي است كه به دليل وجود استرس به هم خورده است. در اين مرحله فرد مي‌كوشد تا خود را از آشفتگي‌ها و پريشاني‌هاي حاصل از وقوع استرس رها سازد. به هنگام وجود استرس فرد دچار هيجان‌هاي منفي زيادي مي‌شود: ترس، وحشت، اضطراب، بي‌قراري، غم و اندوه، عصبانيت و وجود اين هيجان‌ها مانع از تفكر و تصميم‌گيري صحيح براي حل مسأله و برطرف كردن استرس مي‌شود. بنابراين، ابتدا فرد بايد خود را به گونه‌اي از اين احساسات و هيجان‌هاي منفي آشفته‌كننده و پريشان سازنده رها سازد، تا بتواند به خوبي فكر كند، تصميم‌ گيرد و اقدام نمايد. نمونه‌اي از مقابله‌هاي هيجان‌ مدارانه عبارتند از:

1 ـ دعا و نيايش و مقابله‌هاي مذهبي (راجع به اين نوع مقابله در زير بحث شده است)؛

2 ـ درد دل كردن با اطرافيان و نزديكان؛

3 ـ بيان شديد عواطف (مثلاً گريه، زاري كردن، بي‌قراري كردن)؛

4 ـ پرت كردن حواس: گويي اتفاقي نيفتاده است؛

5 ـ گفتگوي دروني ـ فرد خود را دلداري مي‌دهد كه بر اوضاع مسلط خواهد شد؛

            در مقابله‌هاي هيجان مدارانه، فرد فعاليت، تلاش و كوشش خاصي جهت كاهش يا حذف استرس نمي‌كند، بلكه فقط خود را آرام مي‌سازد و از پريشاني و آشفتگي خارج مي‌سازد.

            نكته‌ي مهم آن است كه اين دو نوع مقابله مانعه‌ الجمع نيستند. بلكه فرد مي‌تواند در رابطه با استرس خاصي از هر دو نوع مقابله استفاده كند، كه بسيار نيز معمول است. ابتدا فرد با استفاده از مقابله‌هاي هيجاني سعي مي‌كند تا خود را آرام سازد و از پريشاني و نگراني رها كند و سپس با استفاده از مقابله‌هاي مسأله‌ مدارانه سعي مي‌كند تا بر استرس فايق شود. براي هر چه بهتر فهميدن مطلب فوق به مثال زير توجه كنيد:

مردي پس از درد در ناحيه قفسه سينه و مراجعه به پزشك مطلع مي‌شود كه دچار ناراحتي قلبي شده است، احتمال سكته وجود دارد و بايد حتماً بستري شود و مورد عمل جراحي قرار بگيرد. مرد، ابتدا مضطرب و وحشت‌زده مي‌گردد چون به او گفته شده در صورتي كه عمل را به تأخير بيندازد حداكثر تا 6 ماه ديگر دچار سكته قلبي مي‌شود. ولي بعد از مدتي بر اضطراب و وحشت حاصل از وجود آسيب و خطري جدي فايق مي‌آيد اما چگونه؟

او با استفاده از مقابله هيجان‌ مدارانه‌ي انكار، شدت بيماري خود را انكار مي‌كند و به خود مي‌گويد:

“دكتر‌ها هم موضوع را بيش از اندازه بزرگ كرده‌اند” فقط يك ناراحتي ساده است و با كمي استراحت برطرف مي‌شود، “پزشك كه خدا نيست كه از هر چيز اطلاع داشته باشد”، من مي‌روم پيش امام رضا و از امام رضا شفاي خودم را طلب مي‌كنم.

            با توسل به اين نوع مقابله اضطراب و پريشاني حاصل از وجود بيماري خطرناك كاهش مي‌يابد. مرد آرامتر مي‌شود، پس از چهار روز او تصميم مي‌گيرد به پزشك مراجعه ‌كند و درمان خود را ادامه ‌دهد. (مقابله‌اي مسأله‌ مدارانه جهت حذف و از بين بردن بيماري).

            همان‌طور كه در مثال بالا ديده شد، انكار مشكل و توكل بر خداوند، اضطراب و پريشاني بيمار را به مقدار زيادي كاهش داد تا فرد بتواند راجع به بيماري و ناراحتي خود فكر كند، راه‌حل‌هاي مختلف را بررسي كند، هشدارهاي پزشك را مورد توجه قرار دهد و سپس جهت حذف و يا كاهش استرس، اقدام به عملي موثر بنمايد.

درخصوص مقابله‌هاي هيجان مدارانه اين نكته را بايد در نظر داشت، كه معمولاً مقابله‌هاي هيجان‌ مدارانه به تنهايي كافي نيستند؛ آنها براي از ميان بردن و يا حداقل رساندن استرس لازم هستند، ولي كافي نيستند. مگر در مواقع خاصي كه هيچ فعاليتي جهت برطرف كردن استرس فايده‌اي نداشته باشد. مثلاً هنگامي كه عزيزي فوت كرده است، مسلم است كه هيچ مقابله‌اي نمي‌تواند او را باز گرداند و در اينجا فرد بهتر است از مقابله‌هايي استفاده كند، كه فقط تحمل فقدان را امكان‌ پذير سازد.

ج: مقابله‌هاي ناسازگار

            بسياري از افراد قادر به حل مسايل و به حداقل رساندن و يا تحمل استرس نيستند و معمولاً از مقابله‌هاي ناكارآمد، ناسازگار و مضري استفاده مي‌كنند كه باعث بروز استرس‌هاي بيشتري مي‌گردد، كه اثرات آنها وخيم‌تر و عظيم‌تر از استرس اوليه است.

نمونه‌اي از مقابله‌هاي ناسازگارانه عبارتند از:

            ـ پناه بردن به خرافات؛

            ـ پناه بردن به مواد مخدر؛

            ـ انجام رفتار‌هاي تكانشي و بدون فكر و تأمل (كتك‌‌كاري، پرخاشگري،

            بي‌ملاحظه‌گي، خودكشي و )

            ـ كنار گذاشتن فعاليت‌ها و دست از تلاش برداشتن (نااميدي)؛

            ـ تفكر آرزومندانه، در انتظار معجزه بودن و يا آرزو براي آنكه همه چيز به

           حال اول برگردد.

            لازم به ذكر است، كه تقريباً تمامي مقابله‌هاي هيجان‌مدارانه چنانچه به صورت طولاني و دراز مدت و براي موقعيت‌ها و استرس‌هايي كه قابل برطرف كردن و يا مهار شدن هستند به كار گرفته شدند، ناسازگارانه مي‌گردند. مثلاً دانش‌آموزي كه در مرز مردودي قرار دارد، اگر فقط و فقط به خود دلداري دهد كه مردود نخواهد شد و فعاليتي جهت مطالعه دروس خود انجام ندهد، از مقابله نامناسب و اشتباهي استفاده كرده است.

            بسياري از مشكلات رواني ـ اجتماعي (مانند خودكشي، اعتياد، بزهكاري، خشونت و) و ساير مشكلاتي كه افراد در زندگي خود با آن روبرو مي‌شوند و دليل بسياري از استرس‌هايي كه حل نمي‌شوند و مدت‌ها ادامه مي‌يابند (مانند اختلافات زناشويي، مسايل خانوادگي) آن است كه افراد از مقابله‌هاي نادرست استفاده مي‌نمايند. بنابراين ضروري است فرصتي فراهم گردد تا انواع مقابله‌هاي سازگارانه و نكات ظريف آنها به افراد آموزش داده شود.

تمرين

            موقعيت‌هاي زير را بخوانيد و بنويسيد، كدام راه‌حل مسأله مدار، كدام هيجان‌مدار و كداميك ناسازگارانه است.

الف ـ احمد 6 ماه است كه بيكار شد و بسيار ناراحت است و براي رهايي از اين ناراحتي ترياك مصرف مي‌كند.

ب ـ مريم با همسرش مشكل پيدا كرده و براي حل اين مشكل به جادو و خرافات متوسل شده.

ج ـ مهرداد خيلي دوست دارد با بقيه‌ي بچه‌هاي مدرسه رابطه دوستانه‌اي برقرار كند و با آنها صميمي شود، اما نمي‌داند براي ايجاد رابطه دوستانه چه بايد كرد، به همين دليل قلدري و پرخاشگري مي‌كند.

د ـ علي مشكل مالي پيدا كرده، و براي رفع اين مشكل فقط نذر و نياز مي‌كند.

هـ ـ مريم در كنكور قبول نشده و مرتباً گريه مي‌كند.

و ـ مريم با همسرش اختلاف پيدا كرده، او از علي مي‌خواهد كه بنشيند و راجع به مشكلاتشان با هم صحبت كنند.

ر ـ علي پارسال در كنكور قبول نشد. او براي امسال برنامه‌ريزي دقيقي كرده و مشغول مطالعه است.

راهبردهاي مقابله با استرس

در اين فصل راهبردهاي مقابله با استرس به دو گروه تقسيم شده‌اند.

1-     راهبردهاي شناختي

2-     راهبردهاي رفتاري

منظور از راهبردهاي شناختي، راهبردهايي است كه بر مبناي نظريه‌هاي شناختي استوار شده‌اند. در اين نظريه‌ها، عوامل اصلي نگهدارنده‌ي رفتار، فرآيندهاي شناختي فرض مي‌شوند. روانشناسان شناخت‌گرا بر اين باورند كه افراد بر حسب ادراكي كه از امور و رويدادها دارند به آنها واكنش نشان مي‌دهند.

اينان بر اين باورند، كه هر فردي متناسب با ساختار ذهني خود، كه متشكل از مجموعه‌‌ي باورها، فرضيات و اعتقادات او است، رويدادها و موقعيت‌ها را در ذهن خود‌ پردازش و ادراك مي‌كند. هر چه قدر باورها و عقايد افراد خشك‌تر و قابليت انعطافشان كمتر باشد، خطاهاي شناختي و تفسيري آنها بيشتر خواهد بود. شناخت‌هاي غلط سبب بروز احساسات ناخوشايند مي‌شود و احساسات ناخوشايند منجر به بروز رفتارهاي نامناسب مي‌گردد.

شناخت‌‌‌‌گرايان معتقدند تغييرات مطلوب در رفتار  افراد (ازجمله رفتارهاي هيجاني آنها) از راه تغيير دادن الگوهاي فكري، باورها، نگرش‌ها و عقايدشان امكان‌پذير است.

از ديگر سو، راهكارهاي رفتارهاي به مجموعه روش‌ها و فنوني گفته مي‌شود كه به آموزش مهارت‌هاي رفتاري مي‌پردازد. رفتارگرايان معتقدند آموزش تكنيك‌هاي رفتاري به افراد كمك مي‌كند، تا مشكلات سازگاري خود را در موقعيت‌هاي مختلف زندگي فردي و اجتماعي مرتفع سازند.

روان‌شناسان رفتارگرا معتقدند، به منظور حذف يا اصلاح رفتارهاي نامناسب، بهتر است به افراد رفتارهاي مناسبي را آموزش داد تا بتوانند رفتارهاي مناسب آموخته شده را جايگزين رفتارهاي مخرب پيشين نمايند.

بنابراين راهكارهاي رفتاري، راهكارهايي هستند، كه هم سعي در حذف و اصلاح رفتارهاي نامناسب و مخرب افراد و هم سعي در ايجاد رفتارهاي مناسب و سودمند دارند.

راهبرد شناختي مقابله با استرس

خودآگاهي

در اين جا مقصود ما از خود آگاهي عبارت است از :

الف ـ آگاهي يافتن از احساسات خود در مقابل محرك‌هاي تنش‌زا

ب ـ آگاهي يافتن از افكار خود در مقابل اين محرك‌ها

ج ـ آگاهي از چگونگي و تفسير رويدادها در شرايط تنش‌زا

الف ـ آگاهي يافتن از احساسات خود

آگاهي يافتن از اين واقعيت كه در شرايط تنش‌زا و زماني كه تحت فشار رواني قرار داريد، چه احساسات و هيجاناتي را بيشتر تجربه مي‌كنيد و شدت اين احساسات و هيجانات در چه حد مي‌باشد. بسيار مهم است.

            تحقيقات نشان داده‌اند، كه افراد از نظر سطح هيجاني با يكديگر متفاوتند. گروهي در مقابل مسايل مختلف سريعاً هيجان زده مي‌شوند. يعني به اندك چيزي بسيار خوشحال و در برابر كوچكترين ناملايمات بسيار مضطرب و ناراحت مي‌شوند. گروهي ديگر از حساسيت كمتري برخوردارند و در برابر محرك‌هاي مختلف ديرتر برانگيخته مي‌شوند.

مسلماً افرادي كه از سطح هيجاني بالايي برخوردارند در مقابل محرك‌هاي تنش‌زا نيز سريعتر برانگيخته ‌شده و دچار احساسات مختلفي همچون ترس، اضطراب، عصبانيت، غم و خشم مي‌شوند. اين گونه احساسات به نوبه‌ي خود باعث بروز واكنش‌هاي سريع و آني در فرد خواهد شد.

            مسلماً پاسخ‌هاي سريع و هيجاني در مقابل محرك‌هاي تنش‌زا، پاسخ‌هاي مناسبي نخواهد بود. ارائه پاسخ‌هاي نامناسب بر ميزان تنش و اضطراب حاكم بر فرد مي‌افزايد و امكان ارائه پاسخ مناسب را كاهش مي‌دهد.

            اما به نظر شما چرا افراد از نظر سطح هيجاني و حساسيتشان نسبت به محرك‌ها با يكديگر تفاوت دارند؟ چند دقيقه‌اي فكر كنيد و دلايلي را كه به ذهن‌تان مي‌رسند بيان داريد.

            محققان معتقدند يكي از مهمترين دلايل اين تفاوت‌ها، تفاوت در ساختار ژنتيكي افراد است. افراد مختلف از نظر ساختار فيزيولوژيكي با يكديگر متفاوتند. تفاوت در ساختار فيزيولوژيكي، از مهمترين عوامل تعيين كننده‌ي ميزان تحريك پذيري افراد است.

            يكي ديگر از دلايل اين تفاوت‌ها، تفاوت در محيط زندگي و نحوه‌ي تربيت افراد است. كودك از طريق مشاهده‌ي والدينش، الگوهاي رفتاري خود را ياد مي‌گيرد. براي مثال كودكي را در نظر آوريد كه والدينش از سطح هيجاني بالايي برخوردارند و در برابر كوچكترين مسأله‌اي سريعاً برانگيخته شده و عكس العمل نشان مي‌دهد. اين كودك الگوي سريع برانگيخته شدن و عكس‌العمل آني نشان دادن را از والدين خود ياد مي‌گيرد و در برابر محرك‌هاي محيطي همان عكس العملي را نشان مي‌دهد، كه والدين وي از خود بروز مي‌دهند.

            آگاهي يافتن از سطح هيجاني و ميزان تحريك‌پذيري خود و آگاهي از اين واقعيت كه تحت شرايط تنش‌زا چه احساس يا احساساتي را بيشتر از بقيه تجربه مي‌كنيد و در اين شرايط چه رفتارهايي را از خود نشان مي‌دهيد شرط لازم براي مقابله مناسب با موقعيت‌هاي تنش‌زا است. با آگاهي يافتن از ساختار هيجاني خود و فراگيري تكنيك‌هاي كنترل هيجانات، شما مي‌توانيد فشارهاي رواني ايجاد شده را كنترل نمايند و همچنين از ايجاد آنها پيشگيري كنيد.

ب ـ آگاهي يافتن از افكار خود

            توجه به افكاري كه هنگام مواجهه با محرك‌هاي تنش‌زا در ذهن فرد فعال مي‌شوند، به او در شناخت هر چه بهتر خود و كنترل فشارها و تنش‌هاي حاصله كمك مي‌كند.

            تحقيقات نشان داده‌اند كه بسياري از افراد در شرايط تنش‌زا، نگرش منفي نسبت به خود پيدا مي‌كنند، مهارت‌ها و توانمندي‌هايشان را دست كم مي‌گيرند و افكار خاصي در ذهن آنها فعال مي‌شود.

            برخي از روان شناسان به افكار مشخصي كه در ذهن فرد هنگام مواجهه با رويدادهاي ناخوشايند فعال مي‌شود، افكار خودكار مي‌گويند. منظور از افكار خودكار، پيام‌هاي پنهاني است كه در جملات كوتاه و خود به خود در ذهن فرد فعال شده و آدمي بدون تحقيق و بررسي به آنها اعتقاد پيدا مي‌كند. برخي ديگر از روان شناسان، اين افكار خودكار را گفتگوي دروني منفي ناميده‌اند. افكار خودكار يا گفتگوهاي دروني منفي، سريع و ظاهراً به طور غير ارادي توسط رويدادها برانگيخته مي‌شوند و محتواي خاصي دارند.

تعدادي از اين افكار يا گفتگوهاي دروني افراد تحت استرس در جدول زير آمده است.

جدول 1ـ1: نمونه‌هايي از افكار خودكار يا گفتگوهاي دروني و

 استرس برانگيز و منفي


“من بايد قادر به انجام هر كاري باشم.”              “زندگي معنايي ندارد.”

“من به خوبي ديگران نيستم.”                           “آينده نااميدكننده است.”

“همه چيزي پوچ و بيهوده است.”                     “اين افكار به راستي مرا خرد كرده‌اند.”

“آينده پر از مشكلات است.”                                          “من براي كنترل آنها هيچ كاري نمي‌توانم

                                                                             انجام دهم.”

“هر كاري كه مي‌كنم بد از آب در مي‌آيد.”   “من روي آنها را زمين انداختم، همه‌اش تقصير

                                                                          من است.”

            همان‌طور كه قبلاً نيز گفته شده، ماهيت و محتواي افكار افراد بر چگونگي احساسات و رفتارشان تأثير مي‌گذارد.

            هنگامي كه در شرايط تنش‌زا، افكار منفي در ذهن فعال مي‌شوند؛ كاملاً طبيعي است كه فرد دچار احساسات ناخوشايندي همچون ترس، اضطراب، افسردگي و عصبانيت شود. احساسات ناخوشايند سطح عملكرد بهينه‌ي فرد را پايين آورده و منجر به بروز رفتارهاي نامناسب مي‌شود. رفتارهاي نامناسب متقابلاً منجر به تقويت گفتگوهاي دروني منفي و احساسات ناخوشايند مي‌گردد. بدين ترتيب اين حلقه معيوب به چرخش خود ادامه مي‌دهد و نتيجه آن چيزي نخواهد بود جز كاهش روز افزون اعتماد به نفس و افزايش حساسيت وي نسبت به رويدادها و وقايع زندگي. اما زماني كه فرد به اين آگاهي رسيد كه در شرايط تنش‌زا افكاري خاص در ذهن فعال مي‌شوند و زماني كه توانست ماهيت افكار خودكار خود را شناسايي كند و فهميد كه اين افكار غير واقعي و ساخته و پرداخته ذهن او هستند، آن وقت مي‌تواند اين افكار را كنترل نمايد و از شدت استرس حاكم بر خود بكاهد و حتي مي‌تواند با شناسايي اين افكار از ايجاد بسياري از استرس‌ها پيشگيري كند.

ج ـ آگاهي از چگونگي پردازش و تفسير رويدادها در شرايط تنش‌زا

            عامل ديگري كه آگاهي از آن به ما در مقابله موثر با عوامل استرس‌زا كمك مي‌كند، توجه به چگونگي و نحوه پردازش اطلاعات است.

            در بيشتر موارد ما به اين مسأله كه چه‌طور موقعيت‌ها را ارزيابي مي‌كنيم، چه‌طور توجه انتخابي را به كار مي‌گيريم، چه‌طور رويدادها را ياد آوري مي‌كنيم و بالاخره چه‌طور اطلاعات خاصي را بر مي‌گزينيم كه با باورهايمان سازگارند، توجه نداريم.

            واقعيت امر اين است كه افراد اطلاعات دريافتي از محيط را به صورت خام ادراك نمي‌كنند، بلكه هر فرد متناسب با ساختار ذهني خود اطلاعات دريافتي را پردازش نموده و ادراك مي‌كند. مقصود از ساختار ذهني، عقايد، باورها، تعهدات و فرضيات ذهني‌اي است كه فرد بر آن مبنا خود و دنيايش را تفسير مي‌كند.

            يكي از بزرگترين خطراتي كه فرايند پردازش صحيح اطلاعات را تهديد مي‌كند “پديده سوگيري خود تأييدي” است. آگاهي يافتن از اين پديده به ما در مقابله‌ي مؤثر با محرك‌هاي تنش‌زا كمك مي‌كند. مقصود از پديده‌ي سوگيري خود تأييدي اين است كه در روند پردازش اطلاعات، ما داده‌هاي خاصي را اداراك مي‌كنيم، خاطرات معيني را به خاطر مي‌آوريم، به تفسير تجربه‌هاي ويژه مي‌پردازيم و موارد عدم تأييد را پس مي‌زنيم.

            تحقيقات نشان داده‌اند كه افراد تمايل به انتخاب و پردازش محرك‌هايي دارند كه با زمينه ذهني آنها سازگارند. هنگامي كه فرد با جستجوي اطلاعات خاص، فرضيه‌هاي شخصي‌اش را تأييد مي‌كند، اين فرضيه‌ها قويتر شده و تبديل به باورهاي او مي‌شوند.

            مسلماً زماني كه فرد تحت تنش و اضطراب ‌باشد تمايل او به توجه انتخابي و پردازش محرك‌ها به شيوه‌اي كه فرضيه‌هاي ذهني او تأييد شوند بيشتر است. به‌عبارت ديگر هنگامي كه فرد در شرايط تنش‌زا قرار مي‌گيرد، همه اجزاء محرك تنش‌زا و شرايطي را كه اين محرك توليد تنش نموده مورد توجه قرار نمي‌دهد، بلكه به جنبه‌هايي از محرك تنش زا و شرايط موجود توجه مي‌كند، كه با ساختارهاي ذهني او هماهنگ است.

            براي مثال، تصور كنيد كه بين شما و همسرتان اختلافي پيش آمده و شما به شدت ناراحت هستيد. شب همسرتان به خانه مي‌آيد و پس از مدتي گفتگو و صرف شام سريعاً به رختخواب مي‌رود تا استراحت كند. در اين هنگام شما بدون توجه كافي به كليه‌ي رفتارهاي وي، توجهتان را تنها به زود به بستر رفتن وي معطوف نموده و بر اين مبنا دست به پردازش اطلاعات زده و براي تأييد تفسير خود خاطراتي را هم از گذشته به‌ياد مي‌آوريد. به‌عبارت ديگر شما زود خوابيدن وي را چنين استنباط مي‌كنيد، كه مي‌خواسته با اين رفتار خود به شما بي‌توجهي نموده و شما را عصباني كند. در چنين شرايطي ممكن است به ياد آوريد كه دو ماه پيش هم، در ماشين هنگامي كه به منزل مادرتان مي‌‌رفتيد، هر چه صحبت مي‌كرديد او ساكت بود و جوابي نمي‌داد. شما آن جا هم احساس نموديد كه او مي‌خواهد با اين رفتار بي توجهي خود را نشان داده و شما را عصبي كند.

            همان‌طور كه ملاحظه مي‌كنيد در اين مثال شما با توجه انتخابي خود، فرضيه‌ي ذهني‌اتان را، كه دال بر بي توجهي همسر و اهميت ندادن به شما است تأييد مي‌كنيد. در صورتي‌كه شايد وي واقعاً چنين منظوري نداشته و اين‌ها همه استنباط‌ها و برداشت‌هاي انتخابي شما باشد.

تمرين:

            در طول هفته رفتارهاي خود را مورد توجه قرار داده و ببينيد چه افكاري به هنگام مواجهه با رويدادهاي تنش‌زا در ذهن شما فعال مي‌شود؟ به چگونگي پردازش اطلاعات دريافتي از محيط پيرامون خود توجه كنيد. ببينيد تا چه اندازه به دنبال تأييد فرضيه‌هاي ذهني خود هستيد؟ و براي تأييد اين فرضيات چگونه توجه خود را به برخي از جنبه‌هاي وقايع محيط پيرامون متمركز مي‌كنيد؟

هشت مهارت رفتاري مقابله با استرس

1ـ استفاده از نظام‌هاي پشتيباني

            يكي از مهارت‌هاي فراموش شده در مقابله با مشكلات استفاده‌ي سازنده از شبكه‌ي دوستان، خويشاوندان و حاميان گوناگون است. با پاسخ به پرسش‌هاي زير نظام‌هاي پشتيباني خود را در زندگي بسنجيد.

1 ـ آيا واقعاً كسي را مي‌شناسيد كه اگر احتياج پيدا كنيد بتوانيد با او صحبت كنيد؟
     اگر مي‌شناسيد نام ببريد؟

2 ـ آيا كسي را مي‌شناسيد كه بتوانيد بي‌پرده و بدون رودربايستي با او صحبت كنيد؟

3 ـ آيا كسي را مي‌شناسيد كه به هنگام نياز بتوانيد روي او حساب كنيد؟ اگر
     مي‌شناسيد، نام ببريد؟

4 ـ آيا كسي را مي‌شناسيد كه قدر شما را بداند؟ اگر مي‌شناسيد، نام ببريد؟

5 ـ آيا كسي را مي‌شناسيد كه واقعاً نگران شما باشد، صرف نظر از اينكه براي شما
     چه اتفاقي مي‌افتد؟ اگر مي‌شناسيد، نام ببريد؟

6 ـ آيا كسي را مي‌شناسيد كه در تصميمات مهمي كه مي‌گيريد از شما پشتيباني

     كند؟ اگر مي‌شناسيد نام ببريد؟

            اين پرسش‌ها از پرسشنامه پشتيباني اجتماعي انتخاب شده است. هر كسي مي‌تواند با استفاده از اين پرسشنامه نمره پشتيباني اجتماعي خود را بر حسب تعداد كساني كه براي هر مشكلي آماده كمك‌ هستند به دست آورد. تحقيقات نشان داده‌ كه كساني كه از نظام‌هاي پشتيباني اجتماعي خوبي برخوردارند در مقايسه با كساني كه از اين نظام‌ها محروم‌اند، كمتر دچار افسردگي و اضطراب مي‌شوند و به زندگي خوشبين‌ترند. مطالعات ديگر در اين زمينه نشان داد، كه اين افراد سريعتر بر تألمات روحي خود فايق مي‌آيند، با آسيب‌هاي جسمي بهتر سازگاري مي‌يابند، عزت نفس خود را بهتر حفظ مي‌كنند، با احساس تنهايي بهتر كنار مي‌آيند و كمتر دچار بيماري مي‌شوند.

            نظام پشتيباني اجتماعي نياز ما را براي پرورش و دلبستگي ارضا مي‌كند و از فشار رواني مي‌كاهد، و حس عزت نفس، اعتماد و شور زندگي را در ما تقويت مي‌كند. به‌طور كلي نظام پشيباني اجتماعي پاسخگوي نيازهاي زير خواهد بود.

پشتيباني عاطفي: اين نوع پشتيباني در مواقعي مفيد است كه نياز داريم با شخص مطمئني درد دل كنيم؛ مي‌خواهيم اطمينان حاصل كنيم كه دوستمان دارند و به ما اهميت مي‌دهند و نيز مواقعي كه نياز داريم به كسي تكيه كنيم.

پشتيباني[B1]  ملموس: اين نوع پشتيباني در مواردي كه براي انجام كار شاق و دشواري به كمك احتياج داريم يا در مواقعي كه به كمك‌ مالي، مساعدت و دلگرمي نيازمنديم و يا با مشكلي مواجه هستيم كه به تنهايي از عهده آن برنمي‌آينم، مفيد است.

پشتيباني مشورتي: اين نوع پشتيباني هنگامي به‌كار مي‌آيد كه به اطلاعات و مشاوره احتياج داريم. يا هنگامي كه بازتاب تصميماتمان در حل مشكل مفيد واقع خواهد شد.

            وجود نظام پشتيباني اجتماعي، به ما كمك مي‌كند تا بتوانيم به هنگام درگيري با مشكلات، از مساعدت مستقيم استفاده كنيم. علاوه بر اين، علم به اينكه از نظام حمايتي خوبي برخورداريم سبب تقويت روحيه‌ي ما در مواقع حساس خواهد شد. وقتي فشار مشكلات زندگي زياد مي‌شود، از اينكه تنها نيستيم احساس دلگرمي ‌خواهيم كرد. سوم اينكه نظام پشتيباني اجتماعي اين احساس را در ما ايجاد مي‌كند كه محبوب و مقبول ديگرانيم و براي ما ارزش قائل‌اند. اين قبيل احساسات اعتماد به نفس ما را در برابر مشكلات افزايش مي‌دهد و بالاخره شبكه‌ي حمايت اجتماعي، موجبات مصاحبت ما را با ديگران فراهم مي‌كند، تا از زندگي لذت بيشتري ببريم.

            در آخر، توجه به اين نكته ضروري است كه نظام پشتيباني اجتماعي كه به حد كافي تأثير‌گذار باشد چندان به تعداد افراد بستگي ندارد؛ مهم كيفيت و عمق روابط اجتماعي است كه موجب مي‌شود حس كنيم ما را درك مي‌كنند و حامي ما هستند. برخورداري از نظام پشتيباني اجتماعي خوب با اجتماعي بودن فرد و تعداد كساني كه مي‌شناسد ارتباط ندارد. كساني كه ترجيح مي‌دهند وقت خود را در تنهايي بگذرانند نيز مي‌توانند، در مواقع ضروري از نظام حمايتي كارآمد برخوردار شوند. همچنين، تأمين نظام پشتيباني اجتماعي كه تأثير‌گذار باشد، يكي از مهارت‌هاي مقابله به شما مي‌رود، زيرا به تلاش شخصي بستگي دارد. اينكه دست روي دست بگذاريم تا ديگران خود متوجه شوند كه به كمك آنان نيازمنديم، نتيجه‌اي ندارد. به همين دليل بايد ابتكار عمل داشته باشيم.

2 ـ مشاوران حرفه‌اي:

            طبيعي است كه از حاميان خود انتظار داشته باشيم با حمايت خود اثر سازنده‌اي در زندگي ما بگذارند، سرمشق خوبي براي ما باشند. خونسردي خود را حفظ كنند، قابل اعتماد باشند و انتظارات نامعقول از ما نداشته باشند. اگر خويشان و دوستان نتوانند پشتيباني لازم را از ما به عمل آورند، بهتر است از مشاوران حرفه‌اي كمك بخواهيم. ارزش كار مشاوران خدمات بهداشتي در اين است كه در حين ياري رساندن و مشاوره از درگيري‌هاي عاطفي پرهيز مي‌كنند. متأسفانه غالب افراد متوجه نيستند كه استمداد از اين افراد حرفه‌اي، يك روش مقابله با مشكلات به شمار مي‌رود و نه نشانه‌ي ضعف. اين افراد مي‌توانند در زمينه‌هاي زير ما را ياري كنند.

الف ـ افزايش عزت نفس : محبت، تفاهم و اظهار همدردي كه در جريان گفتگو با مشاوران حرفه‌اي حاصل مي‌شود، روحيه‌ي افراد را تقويت مي‌كند. يكي از راه‌هاي موثر در تقويت عزت‌نفس، داشتن نقش فعال دريافتن راه حل مشكلات از طريق جلب حمايت افرادي است كه مورد اعتماد ما هستند.

ب ـ حفظ اعتماد به نفس و انگيزش: براي رويارويي با مشكلات زندگي لازم است كه اعتماد به نفس و انگيزه خود را حفظ كنيم. مشاوران حرفه‌اي مي‌توانند در مواقعي كه ما مأيوس شده‌ايم، دلگرممان كنند. شايد در وهله‌ي اول همه چيز نا اميد‌‌كننده به نظر آيد، ولي حمايت مشاوران باعث خواهد شد كه اعتماد به نفس لازم را بدست آوريم و بهترين راه را بيابيم.

ج ـ تفكر منطقي: گاهي اوقات به مشاوراني ورزيده نياز داريم، تا ما را در تحليل اداركات و توقعات خود واقع‌بينانه كمك كنند.

3 ـ مشكل‌گشايي يا حل مسأله

            مشكل‌گشايي فرايندي است كه در رويارويي با مشكلات به‌كار مي‌بريم و نوعي مهارت عملي در مقابله به شمار مي‌رود. استفاده صحيح از روش مشكل‌گشايي اعتماد به نفس را بالا مي‌برد. وقتي بدانيم كه داراي مهارت مشكل‌گشايي هستيم، احساس توانمندي و تسلط ما بر اوضاع فروني مي‌يابد. تحقيقات انجام شده، نشانگر اين است كه روش مشكل‌يابي، مستلزم تلاش شخص است.

مشكل‌گشايي پنج مرحله دارد

الف ـ درك خود: گام اول براي حل موفقيت‌آميز مشكل اين است، كه به خود القاء كنيم درك خوبي از خود داريم و مشكل‌گشا هستيم. افراد مشكل‌گشا به اين حقيقت پي برده‌اند كه مشكل جزيي از زندگي است و بايد با آن با خونسردي، منطق و تعمق كافي رو به رو شد. براي به‌دست آوردن چنين رويكردي، بايد بتوانيم به خود بگوييم، مواجه شدن با مشكلات جزيي از زندگي است. وقتي دچار مشكلي مي‌شويم، مي‌دانيم كه بايد خونسردي خود را حفظ كنيم و به مهارت‌هاي خود در يافتن بهترين راه حل ممكن اتكا نماييم.

ب ـ تعريف مشكل: وقتي با بحران و مشكلي رو به رو مي‌شويم، اول از همه بايد بفهميم كه دقيقاً چه اتفاقي رخ داده است. وقت كافي صرف كنيم تا به عمق موضوع و تناقضات آن پي ببريم. سپس فهرستي از هدف‌هاي خود تهيه كنيم. در اين مرحله حاميان مي‌توانند به ما كمك كنند تا تعريف عميق‌تري از مشكل خود پيدا كنيم.

ج ـ يافتن راه‌هاي مختلف: در اين مرحله است كه ما برنامه‌هاي مختلفي را در نظر مي‌گيريم. برنامه‌ي (الف)، (ب) و (پ). براي اينكه برنامه‌ي خوبي طرح‌ريزي كنيم، بايد فكري باز داشته باشيم. قبل از اينكه دست به اقدام بزنيم، بايد جنبه‌هاي مختلف آن را بررسي كنيم و همه‌ي راه‌حل‌هاي ممكن را روي كاغذ بياوريم. در اينجا نيز حاميان مي‌توانند در يافتن بهترين راه به ما كمك كنند و زواياي ديدمان را باز كنند.

د ـ تصميم‌گيري: اگر براي درك مشكل وقت كافي صرف كرده و راه‌هاي متفاوت بسياري را بررسي كرده باشيم، آن گاه آماده‌ايم كه راه‌حلي را انتخاب كنيم. چنانچه از شرايطي كه با آن رو به روييم شناخت كافي داشته و فهرست قابل انعطافي از راه‌هاي مختلف تهيه كنيم، مرحله‌ي تصميم‌گيري آسانتر خواهد شد. پاسخ‌هاي احتمالي را مرور كنيد، كداميك عملي‌‌تر به نظر مي‌رسد؟ كدام يك بهتر مي‌تواند بدون ايجاد گرفتاري‌هاي تازه ما را به هدفمان برساند؟ پس از انتخاب راه حل مناسب، بهتر است به پيامدهاي احتمالي آن بينديشد. به‌خاطر داشته باشيد كه بيشتر مواقع، تنها يك راه‌حل صحيح وجود ندارد. واكنش به مشكلات زندگي هم پيروزي و هم شكست به دنبال دارد. بايد در نحوه عملكرد خود آن چنان انعطاف‌پذير باشيم، كه اگر اولين راه‌حل به نتيجه نرسيد، بتوانيم راه‌حل‌هاي ديگري را به‌كار بريم.

هـ ـ آزمايش: اگر راه حل موثر بود، كه چه بهتر؛ و‌گر نه بهتر است مراحل مختلف حل مشكل را بار ديگر طي كنيم. آيا مشكل را درست شناسايي كرده‌ايم؟ آيا همه‌ي جنبه‌هاي آن را در نظر گرفته‌ايم؟ بايد به راه حل‌هاي ديگري فكر كنيم و همواره به خاطر داشته باشيم كه مشكل‌گشا هستيم.

4 ـ آرامش دادن به خود

            انسان نخستين آموخت كه با واكنش جنگ يا گريز با تهديدها و مشكلات زندگي مقابله كند. براي انسان نخستين و تهديدهايي كه با آن رو به رو بود، جنگ و گريز واكنشي انطباقي محسوب مي‌شد. ولي در جوامع امروزي واكنش جنگ و گريز ديگر به اندازه‌ي گذشته مهم نيست؛ زيرا مشكلات و درگيريهايي كه اين روزها با آن روبروييم غالباً جنبه رواني دارند. براي بشر امروزي به منظور مقابله با شلوغي خيابان‌ها، آلودگي هوا يا كشمكش‌هاي بين اشخاص، جنگ و گريز روش مناسبي نيست. يكي از سودمند‌ترين روش‌ها براي مقابله با اين قبيل مشكلات، روش آرامش بخشيدن به خود است. خوشبختانه ياد گرفتن اين واكنش چندان مشكل نيست و فقط به اندكي صبر و تمرين نياز دارد.

            حال بهتر است با طي مراحل زير آرامش دادن به خود را بياموزيم و آن را يكي از مهارت‌هاي مقابله قلمداد كنيم. تعليمات زير را دنبال كنيد و چنانچه لازم دانستيد آن را با سليقه و نياز خود تطبيق دهيد.

تعليماتي به منظور آرامش دادن به خود

            جاي راحتي را براي نشستن يا دراز كشيدن پيدا كنيد. چند نفس عميق بكشيد. اكسيژني را كه وارد ريه‌هايتان مي‌شود خوب حس كنيد. آهسته نفس بكشيد؛ با نفسهايي عميق و آرام. به خود بگوييد: “عميق نفس بكش، ، نفست را نگهدار، حالا بيرون بده”. به ذهن خود مجال استراحت دهيد[1]. همه‌ي افكار و نگراني‌هاي خود را موقتاً كنار بگذاريد. براي فكر كردن و نگران شدن وقت زياد است. چند لحظه‌اي را هم به خود اختصاص دهيد. اگر پريشانيد، پريشاني خود را فراموش كنيد. فقط عميق و آرام نفس بكشيد. با تنفس آرام و عميق حواس خود را متوجه‌ي عضلات پاهايتان كنيد. عضلات پا ساق و ران‌ها را جدا جدا يا با هم سفت كنيد. عضلات پا را چند ثانيه منقبض نگه داريد و سپس رها سازيد. بگذاريد تنيدگي به كل از ماهيچه‌هاي شما خارج شود. با شل شدن عضلات پا احساس گرما خواهيد كرد، چون خون در عضلات پا سريع‌تر جريان مي‌يابد. با شل و سفت كردن عضلات پا به تفاوت بين عضلات پر تنش و عضلات خالي از تنش پي مي‌بريد. همه‌ي ما بيشتر اوقات روز را، بدون آنكه متوجه باشيم، با عضلاتي منقبض مي‌گذرانيم. اين تمرين به شما كمك مي‌كند تا با بدن خود بهتر آشنا شويد و ياد بگيريد كه آن را تحت اراده‌ي خود درآوريد.

            پس از اينكه چندين بار عضلات پاهاي خود را شل و سفت كرديد، آن را كاملاً راحت رها كنيد. بگذاريد عضلات شما به كلي از تنش خالي شوند. بگذاريد خون در پاهاي شما به راحتي جريان پيدا كند. پاهاي گرم و سبك خود را حس كنيد. تجسم كنيد كه پاهايتان در آب گرم و مطبوعي شناورند. به سختي مي‌توانيد پاهاي خود را حس كنيد، زيرا راحت و سبك شده‌اند.

            اينك، روي بازوها و دستهاي خود تمركز كنيد. عضلات انگشتان و ساعد دست‌هاي خود را جداگانه يا با هم سفت و سپس شل كنيد. اين كار را با بازوهاي خود نيز تكرار كنيد. تفاوت بين عضلات منقبض و منبسط دست را حس كنيد. پس از اينكه چندين مرتبه عضلات دست و بازوي خود را سفت و شل كرديد، بگذاريد به كلي از تنش خالي شوند. بگذاريد دست‌ها شل شوند و با اين كار متوجه خواهيد شد كه گردش خون در دست راحت‌تر صورت مي‌گيرد. دست‌ها گرم‌تر و راحت‌ترند و حس مي‌كنيد كه بدون وزن در چشمه‌ي آب گرم و مطبوعي شناوريد.

            حال روي عضلات شانه و گردن تمركز كنيد. شانه‌ها را بالا بياوريد و عضلات شانه و گردن را سفت كنيد. متوجه خواهيد شد كه اگر براي مدتي طولاني در اين حال باقي بمانيد، دچار خشكي گردن و پشت درد مي‌شويد. اين حالتي است كه گاهي اوقات در روزهايي كه عضلات گردن و پشت خود را ناآگاهانه سفت نگه مي‌داريم، به ما دست مي‌دهد. عضلات گردن و شانه‌ي خود را شل كنيد تا به خوبي حالت عضله‌ي منقبض شده را درك كنيد. حس حالت رخوت در عضلات مهارت سودمندي است، زيرا به ما مي‌گويد چه وقت نياز به آرامش داريم. حال همه‌ي تنش‌ها را از عضلات شانه و گردن خالي كنيد. به خود بگوييد: “آرام باش! آرام باش!”

            حس كنيد چگونه عضلات شانه و گردن شل‌تر و شل‌تر، جريان خون سريع‌تر و شانه و گردن گرم‌تر مي‌شوند. با منبسط شدن عضلات شانه و گردن حس مي‌كنيد كه گويي در ميان ابرها در حال حركت هستيد. ديگر فشاري حس نمي‌كنيد. تنها احساس راحتي مي‌كنيد.

            به تنفس عميق و آرام ادامه دهيد. بگذاريد اكسيژن تمام سلول‌هاي خوني را پر كند و در تمام بدن جريان يابد. به تنفس عميق و آرام خود ادامه دهيد. حال به سراغ عضلات صورت برويد. عضلات آرواره را سفت كنيد. ممكن است از قدرت اين عضلات شگفت زده شويد. تفاوت سفت و شل بودن عضلات آرواره را دريابيد. چشمانتان را محكم ببنديد. اين حالت پر تنش را با حالتي كه عضلات صورتتان شل‌اند مقايسه كنيد. بدين ترتيب درخواهيد يافت چنانچه تمام روز را با عضلات به هم فشرده‌ي شانه، گردن و صورت بگذرانيد، سرانجام دچار سردردهاي عصبي خواهيد شد. اينك، عضلات صورت خود را شل كنيد تا گردش خون سريع شود و گرمي آن را حس كنيد. به تنفس عميق و آرام خود ادامه دهيد. در حالي كه حواس خود را روي عضلات صورت، گردن و شانه‌ها متمركز مي‌كنيد، احتمالاً دست و پا را فراموش خواهيد كرد. اكنون دست و پاي شما آن چنان راحت‌اند كه به دشواري آنها را عضوي از بدن خود حس مي‌كنيد. تجسم كنيد كه در ابرها پرواز مي‌كنيد. در ساحل زيبايي زير آفتاب دلپذيري دراز كشيده‌ايد. در نقطه‌اي كوهستاني در كنار آبشار، از استنشاق هواي پاك لذت مي‌بريد. آرامش دادن به خود مهارتي است، كه مي‌توانيد به منظور بهبود وضع خود به كار گيريد. فرصتي است براي رهايي از درگيري‌هاي زندگي و حفظ آرامش. فرصتي است تا اجازه دهيد بدن شما كار معجزه‌آميز خود را انجام دهد. تنفس آرام و عميق باعث مي‌شود كه اكسيژن بيشتري وارد خونتان شود. قلب شما به آرامي مي‌زند و خون غني از اكسيژن را به اندامهاي بدنتان مي‌فرستد. در حالت استراحت كامل به فعاليت اندام‌هاي داخلي خود وقوف بيشتري پيدا مي‌كنيد و به ارزش تمريمن آرامش دادن به خود كه شرايط رواني بهتري به همراه دارد، بيشتر پي مي‌بريد. به تنفس عميق و آرام خود ادامه دهيد. عضلات خود را شل‌تر و شل‌تر كنيد، گويي در ابرها در حال حركت‌ايد و يا در مكان مورد علاقه‌تان بسر مي‌بريد. زماني از روز را به خود اختصاص دهيد و به هيچ چيز ديگري فكر نكنيد.

5 ـ تلقين به نفس در مواجه با مشكلات

            انسان‌ها توانايي ويژه‌اي براي صحبت كردن با خود دارند. اگر با خود صحبت كنيم، چه بلند و چه آهسته مي‌توانيم از اين توانايي در مواجهه با مشكلات زندگي استفاده كنيم. گر چه احتمالاً تاكنون به كرات در شرايط دشوار با خود حرف زده‌ايد، اما به‌كار‌گيري سه روش زير كار سازتر مي‌نمايد.

1 ـ زمينه‌سازي براي مقابله با مشكلات

2 ـ رو به رو شدن با مشكلات

3 ـ درس عبرت گرفتن از مشكلات

زمينه سازي براي مقابله با مشكلات

            با صحبت كردن با خويش، مي‌توانيم خود را براي مقابله با مشكلات آماده كنيم، به طوري كه احساس كنيم به اوضاع تسلط كافي داريم. مي‌توانيم مهارت مشكل‌گشايي خود را در رويارويي با مشكلي كه در پيش داريم به‌كار بريم و تدابير لازم را در نظر بگيريم. مي‌توانيم به گونه‌اي موثر از شبكه ‌حاميان خود كمك بگيريم. در هر حال سعي كنيم كه از كاه كوه نسازيم و پيش از آنكه واقعاً مشكلي به وجود آيد خود را عذاب ندهيم. بهتر است فهرستي نظير آنچه در زير آمده تهيه و به هنگام مقابله با مشكلات از آن استفاده كنيم:

    ـ نشستن و غصه خوردن بي‌فايده است

    ـ نگراني به خود راه نمي‌دهم.

    ـ از مهارت‌هايم در حل مشكل استفاده خواهم كرد و راه مناسبي خواهم يافت.

    ـ ممكن است وضع دشواري باشد، ولي از عهده آن برخواهم آمد.

    ـ تجربه خوبي كسب خواهم كرد.

    ـ نگرانم، ولي اين امري طبيعي است.

    ـ وقتي به راهبردهاي مشكل بينديشم، آرامش خود را حفظ خواهم كرد.

(ما در عين حال مي‌توانيم با تصور آنچه در پيش است خود را براي رويارويي با مشكل خاصي آماده سازيم).

رو به رو شدن با مشكلات

            وقتي مشكلي پيش مي‌آيد، مي‌توانيم روحيه‌ي خود را تقويت كنيم، به گونه‌اي كه از عمل خويش راضي باشيم. به خود بگوييد: مقابله خواهم كرد و از مهارت‌هاي لازم برخوردارم. ياد بگيريد با تلقين مطالب زير به خود مشكلات را پشت سر بگذاريد.

“ مقابله خواهم كرد و مي‌دانم كه موفق خواهم شد.”

“ توي بد مخمصه‌اي افتاده‌ام، ولي اين راهم پشت سر خواهم گذاشت.”

“ دلم شور مي‌زند، بايد خودم را آرام كنم.”

“ بايد به نقشه‌اي كه كشيده‌ام بچسبم و فكر بد به خودم راه ندهم.”

“ راحت باش ، فكرت را به كاري كه بايد انجام دهي متمركز كن.”

“ اجازه نمي‌دهم نگراني يا عصبانيت مرا تحت تأثير قرار دهد.”

“ اگر طوري عمل كنم كه گويي بر همه چيز مسلطم، احساس تسلط نيز خواهم كرد.

     براي فكر كردن درباره‌ي چيزهايي كه مي‌توانيد در رويا رويي با مشكلات به خود بگوييد از نيروي خلاقيت خود استفاده كنيد.

            بر خود سخت نگيريد، بروز مشكل فرصت مناسبي است تا مهارت‌هاي مقابله خود را بيازماييد.از اشتباه نهراسيد، خود را بي عيب ندانيد.

درس عبرت گرفتن از مشكلات

            وقتي مشكل برطرف شد، بايد درباره‌ي آن تأمل كنيم و ببينيم چه آموخته‌ايم. بد نيست به اشتباهات خود اعتراف كنيم و از خود بپرسيم چگونه مي‌توان بر مشكلات فايق آمد؛ به شرط آنكه بيش از حد از خود انتقاد نكنيم. بايد بپذيرم كه بشر جايز الخطاست؛ و براي ياد گرفتن هيچ وقت دير نيست.

            در عين حال جنبه‌هاي مثبت رفتار خود را نيز در نظر بگيريم و به خود بقبولانيم كه مقابله‌كننده‌ايم و مشكلات را پشت سر گذارده‌ايم. در اين قبيل موارد افراد اغلب به جنبه‌هاي منفي عمل خود فكر مي‌كنند، بدون آنكه براي جنبه‌هاي مثبت و سازنده‌ي تلاش خود ارزشي قائل شوند. آموخته‌هاي ما بر اين مبنا شكل مي‌گيرند: آنچه را درست انجام داده‌ايم ارزشمند بدانيم و اعمال نابجاي خود را تصحيح كنيم. اين انديشه‌ها را به خود القا كنيد:

“مهم است كه از مهلكه هم به در رفتيم.”

“آن قدر هم كه فكر مي‌كردم بد نبود.”

“خيلي خوب عمل كردم و دفعه بعد نيز بهتر از اين عمل خواهم كرد.”

“زندگي پر از مشكلات است. بهتر است ياد بگيريم كه چگونه با آنها مقابله كنم.”

“چه‌قدر لذت‌بخش است كه مي‌بينم مقابله كننده‌ام.”

“مشكلات زندگي اين فرصت را به من مي‌دهد كه مهارت‌هاي مقابله خود را عملاً به‌كار گيرم.”

6 ـ استفاده از شوخ‌طبعي

            بذله‌گويي مانع از آن مي‌شود كه تسليم نتيجه‌گيري‌هاي منفي شويم و از كاه كوه بسازيم. شوخ طبعي در اطرافيان نيز تأثير مثبتي دارد و حس خودكارايي‌مان را افزايش مي‌دهد و نسبت به زندگي رويكردي خلاق و فعال در ما ايجاد كنند.

7 ـ ورزش

            ورزش مهارتي است كه روز به روز افراد بيشتري براي مقابله با مشكلات زندگي به آن متوسل مي‌شوند. ورزش مرتب سلامت انسان را حفظ مي‌كند و اثري سازنده در فرايند سالخوردگي دارد. ورزش مهارت سودمندي براي مقابله با فشار رواني محسوب مي‌شود. انجام تمرينات ورزشي علاوه بر اينكه احساس تسلط رواني ما را افزايش مي‌دهد، ميزان جذب اكسيژن را نيز بالا مي‌برد و در نتيجه بدن بهتر مي‌تواند زير فشارهاي رواني مقاومت كند.

            ورزش تأثير مثبتي نيز در تصور ما از خويشتن و همچنين در حالات روحي ما دارد. ورزش از اين نظر اهميت دارد كه باعث مي‌شود حس كنيم براي وجود خويش ارزش قائليم، تندرست‌ هستيم و از اندامي متناسب برخورداريم.

            به نظر مي‌آيد كه تمرين مرتب حس نظارت دروني و خود كارآمدي، را تقويت مي‌كند.

            يكي از دشواري‌هاي ورزش مستمر بودن آن است. چگونه مي‌توانيم انگيزه‌ي لازم براي اين كار را در خود ايجاد كنيم؟ دو توصيه كلي اين است كه انجام تمرينات بدني را حتي‌الامكان لذت بخش كنيم و آن را هر روز و مرتب انجام دهيم.

8 ـ پاداش کارهاي خوب

            هميشه در حرفه روان‌شناسي در حيرتم كه چرا افراد اين قدر به خود سخت مي‌گيرند.

            به‌نظر مي‌رسد راز موفقيت نويسندگان، موسيقي‌دانان و ساير افرادي كه كارهاي بزرگ انجام مي‌دهند، تا حد زيادي بدين دليل است كه براي رسيدن به هدفشان آهسته گام برمي‌دارند و لذت مي‌برند. اين افراد همچنين به اين مهم پي برده‌اند كه بر خود سخت نگيرند، شكست‌هاي كوچك در طول راه چندان مهم نيستند، به شرط آنكه اهدافمان دست نيافتني نباشند و با رسيدن به آنها احساس رضايت كنيم. حيرت‌آور است وقتي مي‌بينيم افراد هر وقت كار خوب و با‌ ارزشي انجام مي‌دهند چه‌قدر اكراه دارند به خود آفرين بگويند و از كار خود اظهار رضايت كنند. البته اينكه ديگران تحسين‌‌مان كنند امر خوشايندي است، ولي متأسفانه قدرداني ديگران هميشه آشكار و واقعي نيست. بنابراين اگر قرار است پاداش دريافت كنيد، بهتر است از طرف خودتان باشد.

            در پايان توجه بدين نكته ضروري است كه راهكارهاي رفتاري كنترل فشارهاي رواني كه در اين فصل ارائه گرديد، بيشترين اثر خود را زماني نشان مي‌دهند كه در طولاني مدت مورد استفاده قرار بگيرند. مسلماً راهكارهاي رفتاري‌اي كه در كوتاه مدت به ما كمك كنند تا فشارهاي رواني خود را كنترل نماييم نيز وجود دارد. اما با توجه به اين كه در خصوص روش‌هاي كوتاه مدت در بحث مربوط به شناخت احساسات و هيجانات توضيحات مقتضي داده شده و از ديگر سو، از آن جا كه تكنيك‌هاي كنترل كوتاه مدت، كنترل هيجانات و كنترل فشارهاي رواني همپوشي زيادي با هم دارند، در اين كتاب به منظور جلوگيري از تكراري شدن مطلب از ارائه روش‌هاي كوتاه مدت كنترل فشار رواني خودداري شد و تنها به روش‌هاي رفتاري زير بنايي اشاره گرديده. شما خواننده عزيز مي‌توانيد با خواندن كتاب شناخت احساسات و هيجانات خلاء اين مبحث را جبران نماييد.

منابع:

-     اتكنيسون، رتيال، اتكنيسون، ريچاردلس، هيلگارد ارنست، 1372، ترجمه دكتر محمد تقي براهني، دكتر سعيد شاملو، دكتر يوسف كريمي، دكتر كيانوش هاشميان، ينسان گاهان، موسسه چاپ فخر، تهران

-     پاول، ترورجي، جي‌ انرايت، سيمون، 1377، فشار رواني، اضطراب و راههاي مقابله با آن، عباس بخشي‌پور رودسري، حسن صبوري مقدم، انتشارات استان قدس رضوي

-         سازمان چاپ و نشر فرهنگ و ارشاد اسلامي، تهران

-         سي وارن، برايان كوك، 1381، مديريت استرس، ترجمه‌ مهدي قراچه داغي، نشر پيكان، تهران

-         شهرياري، مهدي، 1373، بهداشت رواني، جزوه درسي، منتشر نشده

-         كاپلان، سادرك، 1382، خلاصه روان پزشكي، حسن رفيعي و ديگران، انتشارات ارجمند، تهران

-         كلينك، كريس ال، 1379، مهارت مقابله با مشكلات زندگي، ترجمه ايرج والي‌پور، انتشارات علمي دانشگاه صنعتي شريف، تهران

-         مايكينام، دونالد، 1376، آموزش امين سازي در مقابل استرس، ترجمه سيروس چاپخانه مطبوعات ايران، تهران

-         مگ گرا، فليپ، 1380، مهارت‌هاي عملي زندگي، ترجمه مهدي قراچه داغي، نشر پيكان، تهران

-         مگ گرا، فليپ، 1380، مهارت‌هاي عملي زندگي، ترجمه مهدي قراچه داغي، نشر پيكان، تهران

-         ناصري، حسين، 1384، آموزش مهارت‌هاي زندگي “ويژه دانشجويان”: كتاب راهنماي مدرس، در دست چاپ

-         Synder CR, 2001, Coping with stress oy Ford university press

-         Cuninghum J: Barton, 2000, the stress Management source book, Lowell House



[1] براي آرام كردن ذهن به مبحث مديتيشن (مراقبه) در كتاب “التيام و ذهن: عوامل رواني سلامت جسم” ترجمه‌ي دكتر ايرج والي‌پور مراجعه كنيد.


برچسب ها :
| لینک ثابت | نسخه قابل چاپ | امتیاز :
rss نوشته شده در تاریخ 21 اسفند 1389 و در ساعت : 08:44 - نویسنده : داود آقاجانی(مدیریت آموزشگاه)
:: پربازدیدترین مطالب
در تاریخ : 21 اسفند 1389 مطلب " مهارت حل مسئله و تصمیم گیری " پست شده است - 1540
در تاریخ : 6 تیر 1391 مطلب " دانلود فیلتر شکن " پست شده است - 907
در تاریخ : 13 مهر 1390 مطلب " قواعد عربی راهنمایی " پست شده است - 530
در تاریخ : 22 آبان 1390 مطلب " ریاضی دوم راهنمایی " پست شده است - 500
در تاریخ : 8 بهمن 1390 مطلب " دانلود پاورپوینت شهادت آب " پست شده است - 496
در تاریخ : 21 اسفند 1389 مطلب " استرس " پست شده است - 484
در تاریخ : 21 اسفند 1389 مطلب " تقويت قدرت اراده (روحيه) " پست شده است - 468
در تاریخ : 25 بهمن 1389 مطلب " مدیریت زمان و اهمیت آن در برنامه ریزی تحصیلی " پست شده است - 425
در تاریخ : 21 اسفند 1389 مطلب " خودآگاهی " پست شده است - 372
در تاریخ : 28 آبان 1390 مطلب " درک دوره ی نوجوانی و وضعیت تحصیلی " پست شده است - 286
در تاریخ : 15 آبان 1390 مطلب " روش های ساده برای بالا بردن اعتماد به نفس کودکان " پست شده است - 281
در تاریخ : 22 اسفند 1389 مطلب " جملات زيبا و پر مفهوم " پست شده است - 278
در تاریخ : 7 اسفند 1389 مطلب " نيازهاي رواني دوره نوجواني و جواني " پست شده است - 271
در تاریخ : 21 اسفند 1389 مطلب " اهمیت مهارت های زندگی " پست شده است - 259
در تاریخ : 10 دی 1390 مطلب " جواب سوالات رياضي سوم نوبت اول " پست شده است - 249
در تاریخ : 1 آبان 1390 مطلب " چگونه کودکان را به مطالعه علاقه مند کنیم " پست شده است - 246
در تاریخ : 7 اسفند 1389 مطلب " توصیه به والدين جهت كاهش مشكلات خانوادگي " پست شده است - 239
در تاریخ : 1 خرداد 1391 مطلب " نمونه سوالات امتحانی کلاس سوم علوم دینی آیین نگارش " پست شده است - 236
در تاریخ : 10 دی 1390 مطلب " جواب سوالات امتحان ریاضی دوم نوبت دی " پست شده است - 229
در تاریخ : 21 اسفند 1389 مطلب " شناخت و مهار خشم در خود " پست شده است - 226
:: آخرین نوشته ها
در تاریخ : 10 اردیبهشت 1392 مطلب " دانلود نمونه سؤالات پایه دوم راهنمایی با جواب " پست شده است
در تاریخ : 10 اردیبهشت 1392 مطلب " دانلود نمونه سؤالات پایه سوم راهنمایی با جواب " پست شده است
در تاریخ : 10 اردیبهشت 1392 مطلب " برنامه امتحانات نوبت دوم سال تحصیلی 92-91 " پست شده است
در تاریخ : 4 اردیبهشت 1392 مطلب " نمونه سوالات پایه دوم راهنمایی " پست شده است
در تاریخ : 1 اردیبهشت 1392 مطلب " نمونه سوالات پایه سوم راهنمایی " پست شده است
در تاریخ : 8 اسفند 1391 مطلب " راهكار های جذب دانش آموزان به نماز " پست شده است
در تاریخ : 14 بهمن 1391 مطلب " اسامی دانش آموزان برتر امتحانات نوبت اول 92-91 آموزشگاه استقلال یک " پست شده است
در تاریخ : 14 بهمن 1391 مطلب " اسامی دانش آموزان برتر امتحانات نوبت اول 92-91 آموزشگاه استقلال دو " پست شده است
در تاریخ : 30 آبان 1391 مطلب " تاثیر گناه در زندگی انسان چیست؟ " پست شده است
در تاریخ : 30 آبان 1391 مطلب " محکومیت جنایات رژیم شیطانی صهیونیست علیه مردم مظلوم غزّه " پست شده است
در تاریخ : 30 آبان 1391 مطلب " درسهای عاشورا برای منتظران " پست شده است
در تاریخ : 24 آبان 1391 مطلب " انتخابات شوراي دانش آموزي " پست شده است
در تاریخ : 23 آبان 1391 مطلب " شوراي دانش آموزي " پست شده است
در تاریخ : 10 آبان 1391 مطلب " عید بزرگ غدیر مبارک " پست شده است
در تاریخ : 4 مهر 1391 مطلب " خاطراتی از بزرگترها " پست شده است
در تاریخ : 31 شهریور 1391 مطلب " آغاز سال تحصیلی 92-91 مبارک باد. " پست شده است
در تاریخ : 25 شهریور 1391 مطلب " چرا آغاز جنگ را هفته دفاع مقدس می نامیم؟ " پست شده است
در تاریخ : 6 مرداد 1391 مطلب " آثار و فواید روزه " پست شده است
در تاریخ : 2 مرداد 1391 مطلب " اسامی دانش آموزان حائز رتبه به تفکیک کلاس – آموزشگاه استقلال2 " پست شده است
در تاریخ : 2 مرداد 1391 مطلب " اسامی دانش آموزان حائز رتبه به تفکیک کلاس – آموزشگاه استقلال1 " پست شده است
Copyright © 2010 by http://esteghlal.samenblog.com